筋トレで聞くべき音楽
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回は筋トレで聞くべき音楽。
ジムにいきながらアップテンポの音楽が流れていて俄然がんばれた！という経験はないでしょうか？
もしかしたら音楽で筋トレの効果は変わるのかもしれない！！
と疑問に思いしらべてみました。
そこで今回は筋トレで聞くべき音楽を紹介します。
それではみていきましょう。
目次
男性は聞かない方がいい！？
ジムに行くとおしゃれな曲やテンポのいい曲がかかっていますよね。
筋トレをするときに聴く音楽は、どんなものがいいのでしょうか？
じつはこれ、男性と女性で効果が違ってきます。
同じ曲でも、男性が聞く場合と、女性が聞く場合では筋トレの効果が変わるのです。
結論としては、トレーニング中は、男性は音楽は聞かないほうがいいといえます。
男性は、ある特定の音楽を除いて、音楽を聞きながらすると男性ホルモンのテストステロンの分泌量が下がります。
そうなると筋肉の合成が弱り、筋トレの効果がさがります。
筋トレ中は耳栓か、ノイズキャンセリングのヘッドホンをおすすめします。
それに対して、女性の場合は、ほぼすべての曲でテストステロンが上がることがわかっています。
こうしたことから、次のようにいえます。
- 男性は、筋トレ時は音楽を聞かないほうがいい
- 女性は。筋トレ時は音楽を聞くほうがいい
頭が良くなる筋トレはこちら！
女性は音楽を聞くべき、男性は筋トレ前後に聞くべき
奈良教育大学の研究で、70人の参加者にさまざまなタイプの音楽を30分間聞いてもらい、参加者の唾液からテストステロンの値を測って集計しました。
いろいろなタイプの音楽を聞いてもらうと、男性は全体的にテストステロンの値が下がりました。
ちなみに、テストステロンが著しく下がると、メンタルが悪化してしまう
やる気が出なくなってしまう
慢性疲労が起こる
ことがわかっています。
実際に実験に使われた音楽を、テストステロンの数値が下がった順に紹介します。
男性のテストステロンの数値を下げる音楽ジャンルランキング
つまり、好きな曲や、普段よく聞いている曲を聞けば聞くほど、男性の場合はテストステロンの数値が下がるということです。
では、女性の場合はどうでしょうか？
女性は好きな音楽を聞いても、どんな音楽を聞いても、テストステロンの数値が上がりました。
女性のテストステロンの数値をあげる音楽ジャンルランキング
男性とはだいぶ違う結果になっています。
音楽を聞くと、男性は男性ホルモンが下がり、女性は男性ホルモンが上がるということは、つまり、男性は女性らしく、女性は男性らしくなるということです。
言い換えると、音楽には人を中性的にする効果がある。ということになります。
よく、「音楽には性別の壁や文化の壁まで関係がない」といわれますが、音楽は人間を中性的なところにもっていく可能性があるといわれています。
では、男性は音楽を聞くとヤバいのかというと、メリットもちゃんとあります。
それは、筋肉を分解するといわれるコルチゾールの分泌を下げてくれることです。
また、音楽は、簡単な作業の効率を上げてくれます。
食器洗いや書類の整理、掃除といったあまり判断脳力を使わなくてもいいような繰り返し作業をする場合は、効率が上がることがわかっています。
そして、音楽をまったく聞かないよりは、聞いたほうがいいこともわかっています。
音楽は認知機能や生産性を高めてくれるという研究とあるのです。
そういう意味では、男性は筋トレの前後に音楽を聞くといいかもしれません。
筋トレが終わって、プロテインを取りながら自分の好きな音楽を聞くのもいいでしょう。
もしくは、グレゴリオ聖歌を聞きながら筋トレでしょうか。
グレゴリオ聖歌です。
効率よく筋トレをしたい方は、ぜひ参考にしてください。
コルチゾールはストレスホルモンです。良い睡眠ができない方はこちらも参考にしてみてください。
音楽を使って健康を手に入れよう
今回は筋トレで聞くべき音楽を紹介しました。
最後にまとめます。
- 男性は、音楽を聞くと筋トレの効果がさがる
- 女性は、音楽を聞くと筋トレの効果があがる
- 音楽には、人間を中性的にする効果がある
- 男性は、筋トレの前後かグレゴリオ聖歌を聞きながら筋トレをやる。
- 女性はジャズか好きな曲を聴きながらやる
です。
筋トレは続けるのは大変です。
でも成果が出ればとても楽しいものになります。
効率良く筋トレの成果を上げて健康な体を手に入れましょう。
次回はダイエットに失敗しない心得を紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です！
健康になりたい方は必読です！
筋トレをサボると筋肉はどれぐらいで衰えるのか
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていていただきありがとうございます。
今回は短期間でつけた筋肉はどれくらいで衰えるのか。
筋トレをやっていて仕事が忙しくなったから筋トレができなくなり、もう一度始めるのがおっくうになってしまいやる気が出なくなった。
私はそれで何度も筋トレを断念してしまいました。
そんな経緯から筋肉はどれくらいで衰えるのか？もし衰える期間が分かれば効率的に筋トレを続けられるのではないかと思いしらべてみました。
そこで今回は筋肉はどれぐらいで衰え、復活するのか？を紹介します。
それでは見ていきましょう。
筋力は何日で減少するのか
「筋トレをサボると筋力が減ってしまう」とよく耳にしますよね。
では、筋力は何日くらいで、どれくらい減ってしまうものなのでしょうか？
じつはこれ、筋トレ歴が長い人と短い人によって違うんです。
基本的には、筋トレをやらなくなると、筋肉をつけたのと同じくらいのスピードで筋力は落ちていきます。
長い歳月をかけて鍛えあげた筋肉はなかなか減らないのですが、短期間につけた筋肉はあっという間に落ちてしまいます。
2001年にランナーとパワー系アスリートを調べた実験によると、病気やケガなどでまったく体を動かせないというのでないかぎり、筋肉は2〜3週間は減りません。
ふだんやっている高負荷の筋トレをサボったとしても、軽い運動をしていれば3〜5周間は減りません。
つまり、週に2〜3回程度の筋トレを1年以上続けている人であれば、まったく動かなくても、2〜3週間は筋肉を保つことができるし、軽い運動を続けていれば3〜5周間は維持できます。
ただ、普段使っている筋肉が遅筋か速筋で落ち始める筋肉は変わります。
- ランナーの方々が使っている遅筋という筋肉は、2〜3週間で落ちはじめる
- パワー系アスリートの場合、2〜3周間で速筋が落ちはじめる
つまり、自分たちが普段使っている筋肉のほうが、なぜか速く落ちはじめます。
とはいえ、それでも2〜3週間くらいは筋トレをサボっても大丈夫です。
ランニングの4倍も体脂肪が落ち、疲れにくくなる運動です。筋トレを始めようと思っている方は参考にしてみてください。
筋トレ初心者は筋肉はつきやすいが落ちにくい
筋トレをすれば筋肉がつきやすく、落ち方は遅いです。
これは、筋トレ初心者でも大きな違いはありません。
たとえば、2011年の研究では、15人の筋トレ初心者なら15週間ベンチプレスを続けてもらい、そのあと3週間まるまる休んでもらっても、筋肉量は変わらなかったと報告されています。
また1999年の研究では、24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後、半年間休んでもらいました。
さすがに半年もサボれば、かなり筋肉が落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。
筋トレの初心者は筋肉がつきやすく落ちにくいので、筋トレ歴の長い人にくらべるとメリットがあるといえます。
たとえば、私もそうだったように「心機一転、筋トレを頑張ろうと思って3ヵ月くらい続けたけど、仕事が忙しくなって半年くらいサボったからもうダメだ」と思う必要はない！のいうことです。
実際には筋トレをサボったとしても筋肉量はあまり変わらないので、また始めればいいのです。
筋トレ初心者は、一度サボってしまっても、あきらめずに再開すれば、意外と筋肉が落ちていなかったり、元に戻るのも早かったりするものです。
習慣をつくる記事です。参考ににしてみてください。
筋トレをやって健康を手に入れよう
今回は短期間でつけた筋肉はどれぐらいで衰えるのかを紹介しました。
最後にまとめます。
- 長い時間をかけて鍛えた筋肉は減りにくいが短い時間で鍛えた筋肉はあっという間に落ちる
- 週に2〜3回程度の筋トレを1年以上続けている人であれば、まったく動かなくても、2〜3週間は筋肉を保つことができる。軽い運動を続けていれば3〜5周間は維持できる。
- 普段使っている筋肉から落ちはじめる。
- 筋トレ初心者は筋肉はつきやすく、落ちにくいという特性があるので、もし仕事が忙しくてできなくてももう一度再チャレンジをすればすぐ取り戻せる
です。
私は仕事が忙しい時は、筋トレをしなくなります。
でも時間ができた時に再開してきたおかげでぺったんこだった胸板がたくましくなってきました。
何でもやり続けることが大切なんですね。
次回は筋トレで聞くべき音楽を紹介します。
次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
健康になりたい方は必読です。
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ジムに行けば太る人の特徴
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログは見ていただきありがとうございます。
最近は働き方改革の影響により、残業もできなくなり、仕事の後の時間が有効に使えるようになってきました。
時間を使えるということで、「ジムに行ってカッコいい体を手に入れる！」と意気込みジム通いをする人は少なくないでしょう。
しかしせっかくジムに行っているのに全く痩せない。
むしろ太ってしまった。
という人は必ず存在しています。
実際私もジム通いをして、何故か下っ腹が育つという現象に見舞われました。笑
そこで今回はせっかくジムに行って太ってしまわないように、ジムに行けば太る人の特徴を紹介します。
それではみていきましょう。
ジムで太る人の特徴
ジムに通っているのに、太る人と太らないひとがいるのは何が違うのかを調べた研究があります。
また、ジムに行くと太るという研究もいくつかあります。
イギリスで行われた調査ですが、ジムに通っている人の26%は運動しているにもかかわらず太り、46%は現状維持で痩せないという結果が出ています。
この研究からジムに通っている合計72%の人は、太るか、現状維持で変わらないということになります。
ジムに行ってすぐ効果が出る人もいれば、なかなか変わらない人がいるのは、もちろん遺伝子的な問題もありますが、心理的な問題がけっこう大きいということが、昨今いわれはじめています。
ジムに通っているひとの39%は、1回のエクササイズで300キロカロリーくらいしか消費しません。
運動だけでカロリーを消費するのは実際、難しく、真剣にやっても500キロカロリー程度しか消費できません。
日常生活で消費しているカロリーは500〜1000キロカロリーくらいになります。
日常生活のなかで歩いたり、階段を上り下りしたり、なるべく立って仕事したりするほうが、カロリー消費は高くなります。
では、なぜジムに行くのかというと、筋トレや運動して基礎代謝を上げるという目的があります。
そうすると、同じ運動をしても消費カロリーが増えます。
そして日常生活のカロリー消費が増えて、結果として痩せることにつながります。
ですから、ジムに通うだけでもダメですし、日常生活の消費カロリーを増やすだけでも限界があるということになります。
つまり、ジムに行く理由としては、
- 疲れにくい体をつくって運動を継続する
- 筋肉をつけて代謝を上げることで、同じ運動をしても消費量を上げる
という理由があります。
これにあわせて、日常生活の消費カロリーを増やすのが一番いい方法ということになります。
日常の消費カロリーを上げるには早歩きが有効です。こちらも参考にしてください。
ジムに行く人がハマってしまう罠
ここで、私もハマってしまった罠についてお話ししておきます。
それは、ジムに行ってランニングを長時間やっても太る人がいることです。
そんな人は、たとえば、
「今日は、1時間以上走ったから、少しカロリーの高いものを食べていいかな」
「ランニングを頑張ったから、少々食べても大丈夫だろう」
という感覚になってしまうことが多いでしょう。（私がそうでした笑）
でも、ランニングではカロリーをさほど消費されないうえ、だいたいはランニングをした後に摂取したカロリーの方が多くなるため、太るのです。
こういう心理現象を「ランニング・モラルハザード」といいます。
当たり前ですが、体重を制限する上で摂取カロリーやその質をしっかり考えておくことが大切です。
「運動したからいくら食べてもいい」というわけではないのです。
「今日はジムに行ったから、油脂を減らしてタンパク質を多めにとるようにしよう」
「ジムに行く前には、バナナを食べて糖質を補給しておこう」
というのは正解です。
でも、運動したから何でも食べていいと考えていると、人間は自分のしたことを大きく見積もるため、食べすぎて摂取カロリーが増え、太る結果になるのです。
集中力があがり、体型も維持できる食事法はこちら！
お酒が筋トレの効果を下げる
ジム帰りにお酒を飲みに行くという方は多いとおもいます。
そして、ジムに行く人がお酒を飲みにいきやすくなるという研究もあります。
食べ物の話と似ていますが、多くの人がジムに行ったあとにご褒美としてお酒を飲みがちだとというのです。
ただ、お酒を飲むと筋トレの効果は20%程度ダウンするといわれています。
ですから、毎日筋トレをしているわけではなく、週に2回程度しかしない人は、筋トレした日はお酒を飲まないほうがいいといえます。
運動したあとは食欲がアップします。
食欲をマネジメントして適正値まで落としてから運動しないと、かえって食欲が増えて、消費カロリーよりも摂取カロリーが増えることになります。
なにはともたれ、自分の食欲をコントロールするメンタルテクニックを学び、食欲をリセットしてから運動するようにしましょう。
ランニングなど長時間の有酸素運動をするとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、これが食欲を高めます。
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ですから、
- 筋トレは集中して短時間で行なう
- 激しい有酸素運動は5〜10分程度行なう
にしてコルチゾールの分泌を極力抑える工夫が必要です。
要は、ジムに行ったとしてもさほどカロリーを消費しないということを知っておいてください。
むしろ、ジムに行った満足感から、食べすぎたり飲みすぎたりしないことが大切です。
つまり、食べるほうにも意識を持っていかないと、せっかくジムに行っても効果が出なくなるのです。
短時間のトレーニングはこちらがおすすめです。
ジムをうまく利用して健康を手に入れよう
今回はジムに行けば太る人の特徴を紹介しました。最後にまとめます。
- ジムに行ってもあまりカロリーは消費しない。日常生活で動く量を増やしたほうがカロリーを消費できる
- ジムに行ったことで満足してしまい、食べすぎたり、飲みすぎたりしてしまうのが太る原因
- ジムに行ってもカロリーがあまり消費されないということを知り、食欲を抑えるマネジメントも取り入れないとジムに行く意味がなくなる
ジムに行く目的は運動をする習慣を作り、疲れにくい体をつくり、筋肉をつけることで体の消費カロリーをあげて太りにくい体をつくること。
です。
私は、一度ジムに行って失敗しているので、時間ができたらもう一度ジムに行き、カッコイイ体を手に入れるために奮闘したいと考えています。
次回は、短期間でつけた筋肉はどれくらいで衰えるのかを紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
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運動といればランニングの恐ろしい落とし穴
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマはランニング。
ランニングといえば運動の定番であり、手軽にはじめることができてやっている人は多いと思います。
しかし運動の定番であるランニングに落とし穴があることがわかりました。
そこで今回はランニングをすることで起きるデメリットを紹介します。
それではみていきましょう。
ランニングは食欲増進と老化を招く
まずは知っていただきたいのが、マラソンやランニングのような長時間の有酸素運動をやったとしても思ったほどカロリーを消費しません。
なので痩せる効果はあまり期待できないのです。
しかも、痩せないだけならまだしも老化が進むこともわかっています。
ただマラソンをすると気分を良くすることができます。
たとえば、うつ病治療のためにマラソンをするのは意味があるといえます。
日頃から有酸素運動をする場合は、
- 短時間で心肺機能を鍛えられる
- 疲れづらい体をつくることができる
- 日常生活の運動量を増やしてカロリーを消費する
という要素の有酸素運動を取り入れるのが大切になってきます。
短時間で心肺機能を鍛えられ疲れづらくするHIITの記事
「有酸素運動だけでは痩せれない」ということを覚えておきましょう。
ランニングが痩せる効果がないポイントをまとめておきます。
ランニングをすると食欲が増進する
45分以上の有酸素運動は悪影響になることが生じてくるので、おすすめしません。
とくに、ランニングをするとコルチゾールというストレスホルモンが分泌させ、それによって食欲が増進します。
ですから、気分を良くするためにランニングをするのはいいのですが、ランニングで痩せようとするのは食欲と闘うことになるので、やめたほうが無難ということです。
ランニングをすると老化を促進する
運動をしないと、体の細胞の中にあるミトコンドリアの働きが悪くなります。
ミトコンドリアは酸素をもとにエネルギーをつくる細胞器官なので、これがサボってエネルギーを生み出さなくなると、老化につながるわけです。
短時間の有酸素運動であれば、ミトコンドリアの活性化につながるのですが、長時間の有酸素運動は逆効果になるので注意しましょう。
早歩きはアンチエイジング効果があります。参考にしてください。
ランニングは脂肪を燃えにくくする
長時間ランニングをすると酸化ストレスが多くなり、体の中に炎症が起こりやすくなります。
そうなると必要以上にストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、慢性的な炎症につながっていきます。
この慢性的な炎症が体の老化を招くだけでなく、炎症から身体を守るために、脂肪を燃えにくくするのです。
また、ランニングはケガが多い種目の一つといわれています。
1992年の調査では、ランニングによるケガの発災率は37〜56％という結果が出ています。
これは激しいスポーツで有名なアメリカンフットボールの負傷率よりも高い数字です。
性別、年齢、場所に関係なく、すべてのランナーにケガが発生します。
ランニングをすると、とても気持ちよくなります。
しかし気持ちいいがためにやめられなくなるひとも多く、ついつい無理しがちになってしまいます。
それだけ快感を得られるため、ケガをするまで気づかないようです。
ですから、気分をよくしたり、メンタルを落ち着かせたりするためにランニングをするのは効果はあります。
「痩せたい」「メンタルを鍛えたい」「体力をつけたい」という理由でランニングをするのは本末転倒になることを覚えておきましょう。
炎症がいかに体に悪いのかを書いたの記事です。参考にしてみてください。
ランニングの効果を知って健康を手に入れよう
今回は運動といえばランニングの恐ろしい落とし穴について紹介しました。
最後にまとめます。
- ランニングはあまりカロリーを消費しないので痩せる目的でやっても意味がない
- ランニングをすることでストレスホルモン、コルチゾールの分泌によって食欲が増進する。
- ランニングをすると活性酸素の影響で老化を促進させてしまう。
- ランニングすることで起こる体の炎症から脂肪を燃焼しにくくする
- ランニングをすること気分が良くなるが夢中になりすぎてケガをしやすい
です。
ランニングは気分転換などておこなうにはいいのですが、長時間、長い期間やると体に悪影響が出てきます。
ランニングのメリットとデメリットを知ってやるようにしましょう。
次回はジムに行けば太る人の特徴を紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
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腹筋割りたいならあの部分を鍛えるべし
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログをみていただきありがとうございます。
今回のテーマは腹筋を割るならあの部分を鍛えるべし！
かっこいい体の定義はなんといっても割れた腹筋です。
腹筋が割れるだけで体のラインが綺麗に見えて、健康な体と思われます。
歳を取るにつれてお腹まわりに脂肪がつき、「若い頃は締まってたのになぁ」とぼやいたりします。
誰もが割れた腹筋を手に入れたいと思うでしょう。
そこで今回は割れた腹筋を手に入れるための方法を紹介します。
それではみていきましょう。
腹筋ローラーはあまり意味がない
痩せるために「脂肪を燃やす！」とか、「腹筋を割る！」決意したら、真っ先にやることが下半身の筋肉を鍛えることです。
というのは、よく「部分的にやせるぞ！」などと意気込んだりしますが、特定の部位だけやせることはできないからです。
特定の部位だけ脂肪を落とすことはできないので、下半身を鍛えて細くすることが大切なのです。
これは腹筋を割る場合でも、同じことがいえます。
腹筋を割るために、腹筋運動をしたり腹筋ローラーを使ったりする人がいます。
しかし基本的に腹筋は筋肉量が多くなく、消費カロリーも多くないので、腹筋を鍛えても腹筋は割れないし、体脂肪もあまり落ちません。
痩せるためにいちばん効率がいいのは、大きい筋肉を鍛えることです。
つまり、体の中でもっとも大きい筋肉である大腿四頭筋を鍛えるのが正解です。
そのためには、スクワットや階段の上り下りが有効です。
そして効率よく鍛えるために、カフェインを取り入れて手伝ってもらえばいいわけです。
カフェインは下半身の筋トレを効率的に鍛えることができます。こちらも参考にしてください？
腹筋を鍛えるならスクワット
腹筋ローラーやヘルボールといった腹筋を鍛える器具を使った場合と、普通にシンプルにスクワットをやった場合をくらべた研究によると、実は腹筋トレーニング系の器具にはほとんど意味がないことが明らかになっています。
むしろ普通のトレーニングをやったほうが腹筋は割れやすいようです。
ところで、女性のなかには、「スクワットをやると脚が太くなるからイヤ！」とか「ムキムキにはなりたくない！」という人もおられますが、スクワットをやったからといって脚がムキムキになることはありません。
女性の体はそもそも男性ホルモンの分泌が多くないので、相当バキバキに鍛えるとかステロイドでも打たない限り、筋肉は太くならないのです。
むしろスクワットをしたほうが、脚は確実に細くなります。
逆に男性は男性ホルモンが多いのでちょっと鍛えるだけでもたくましい脚を手に入れることができます。
下半身の筋肉は頭の良さに比例することが分かっています。こちらも参考にしてみてください。
カロリー制限は必須
一番大切になってくるのが腹筋を割るためには、「カロリー制限をしないとダメ」だということです。
要するにお腹についた脂肪を落とさなければならないのです。
極端ない例ですが、大相撲の力士の腹筋の筋肉量はものすごいです。
でも彼らは筋肉量がすごい割に腹筋は割れているようには見えません。
これは力士の方は意図的にですが、脂肪がたっぷりあるからです。
腹筋が割れている体になりたければ、何らかのかたちで摂取カロリーを減らし脂肪を落とす努力をしましょう。
腹筋を割るためにはHIITというトレーニングとプチ断食の併用が最強です。
腹筋を割ることで健康を手に入れよう
今回は腹筋割りたいならあの部分を鍛えるべしを紹介しました。
最後にまとめます。
- 腹筋を割りために腹筋運動や腹筋ローラーは無意味
- 腹筋を割るためには体の中でいちばん大きい筋肉大腿四頭筋を鍛える。
- 女性がスクワットをしても足が太ることはない。むしろ細くなる
- 腹筋を割るためにはカロリー制限が必須
です。
脚を鍛えることで頭も良くなり、体もカッコよくなる。
これは鍛えるしかないですね。
次回は運動といえばランニングの意外な落とし穴を紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
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【衝撃】カフェインが筋トレの効果をあげる
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマはカフェインが筋トレの効果をあげる衝撃事実。
コーヒーは集中力をアップさせ作業効率をあげると前のブログで紹介しました。
コーヒーの記事です。よかったら参考にしてください。
カフェインの効果はまだあるようで筋トレ前にコーヒーを飲むと筋トレの効果があがるということがわかっています。
いつも飲んでいるコーヒーを筋トレをする前に飲むだけで筋トレの効率があがり成果が出やすくなる。
なんともお手軽な方法です。
そこで今回は本当にカフェインが筋トレな効果をあげるのかを紹介していきます。
それではみていきましょう。
コーヒーは集中力をアップさせ脂肪も燃焼させる
コーヒーは抗酸化作用が強いので、コーヒーを飲む人のほうが、飲まない人よりも健康になるといわれています。
カフェインを上手に使うことで
- 集中力をアップする
- 脂肪を燃焼させる
などの効果があります。
カフェインが苦手な人は、カフェインが本来入っているコーヒー豆からカフェインを取り除いたデカフェでも大丈夫です。
コーヒーは体にいいので、いろいろ活用できますが、じつはそのなかに筋トレと組み合わせる方法があります。
それはスクワットです。
前回の記事で紹介したように脚力を鍛えるのはとても重要です。
そして、コーヒーに含まれるカフェインが下半身の筋トレの効果をアップしてくれることがわかってきました。
具体的にどれぐらい摂取すればいいのかというと、体重1キログラムあたり6ミリグラムのカフェインをとるといいといわれています。
体重が60キログラムの人なら、カフェインを約360ミリグラムとればいいのです。
この分量のカフェインを、下半身の筋トレを始める30分前にとると効果が高まります。
テクニックとしては、
コーヒーを飲んでカフェインをとったら30分以内にスクワットをやる！
というふうにすると下半身の筋肉を上手に鍛えることができます。
そうすることで
- 血行が良くなる
- 健康を維持できる
- 頭の働きが活性化する
- 認知能力も高まる
そして、ビジネスにもいい効果が現れます。
特に女性の場合は、
- 冷え性が改善される
- ヒップアップ効果がある
と嬉しい効果も得られます。
カフェインは、ほかにも沢山の効果があります。
その一つが、脂肪を燃焼しやすくしてくれるということです。
ちなみに、カフェインは、現代科学の研究の結果「ダイエットに効くのではないか」とされる物質のひとつです。
よく「痩せ薬」と称されるものが売られています。
しかしそのほとんどが体を壊しかねないものばかりです。
本当に脂肪燃焼効果を発揮するのは、カフェイン以外にはないといえます。
脂肪燃焼をしてくれるトレーニングとしてHIITがあります。こちらも参考にしてください。
筋トレに効くコーヒーの必要量
先ほど「体重1キログラムあたり6ミリグラムのカフェインをとりましょう」とお伝えしましたが、具体的にはどれくらいの量なのでしょうか？
淹れ方にもよるので一概にはいえませんが、だいたい普通サイズのカップ1杯のコーヒーで100ミリグラムくらいです。（この数字を覚えておくと便利です）
ということは3杯くらい飲めば、必要量をとることができます。
オススメの方法は「コーヒーナップ＋ヨーグルト＋スクワット」です。
まず、ヨーグルトとコーヒーをとり、カフェインがわーっと脳に届き、効いてくるまでに20〜30分くらいかかります。
ヨーグルトをとるのはカフェインによる腸の負担を減らすためです。
方法としては、
- 昼過ぎにカフェインを飲んだら、20分くらい昼寝をしてください。（これをコーヒーナップといいます。）
- 目が覚めたらスクワットをする。
こうすると、カフェインの覚醒作用にプラスαして、脳に血液が沢山流れるので、頭の働きが活発になり、午後の仕事がめちゃめちゃはかどります。
もし会社でスクワットをするのが恥ずかしいという人は、階段の上り下りでもいいです。
ぜひやってみてください。
ただカフェインの摂取量は個人差があって、あまりにとりすぎてしまうと体に悪影響を及ぼす場合もあるので、カフェインは適度にとるようにしましょう。
発酵食品は腸内細菌を増やして元気にしてくれます。腸を綺麗にしたい方はこちらも参考にしてください。
カフェインを使って健康を手に入れよう
今回はカフェインが筋トレの効果をあげる衝撃事実を紹介しました。
- コーヒーは集中力をアップさせ、脂肪を燃焼させてくれる効果がある。
- カフェインをとって効果があがる筋トレはスクワット
- 脚を鍛えることで血行が良くなり、健康を維持し、頭の働きが活性化するだけでなく、認知能力も高まって、ビジネスにもいい効果をもたらしてくれる
- オススメの方法はコーヒーとヨーグルトを取った後に昼寝をして起きたらスクワットをする方法
- そうすることで血流が良くなり、頭にも血液がいきやすくなるので午後の仕事がはかどる
です。
コーヒーをうまく活用して良い成果を量産させましょう。
次回は腹筋割りたいならあの部分を鍛えるべしを紹介します。次回もおたのしみに！
今回の参考文献です。
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脚力とIQは比例します
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回は脚力とIQは比例する。です。
勉強していい成果をあげたい！せっかく勉強するなら勉強した事をすぐ覚えたい！
と誰もが思います。
時間は有限であり、平等です。
この大切な時間を上手に活用していい成果をあげる！！
そのためにな脚力を鍛えることが大切です。
脚力を鍛えることで
- 集中力が増える
- 記憶力があがる
- 生産性が上がる
ことがわかっています。
そこで今回は生産性があがり、記憶力もあがる筋トレ方法を紹介します。
それではみていきましょう！
記憶力が1.5倍にあがる筋トレ法
脚は「第2の心臓」といわれています。
脚の筋肉を鍛えることによって血流が良くなり、代謝があがり、脳に血液がたくさん流れて判断能力が上がっていきます。
ですから、下半身の筋トレはすごく体にとって大切なのです。
昔から筋トレをすると
- 頭が良くなる
- 頭の回転が速くなる
- ストレスに強くなる
- メンタルが強くなる
といわれてきました。
ある研究では、勉強をする前に筋トレをしてもらい、勉強の内容がどれくらい記憶に残ったのかを調べる実験をおこないました。
その結果、1.5倍も記憶力も記憶力が上がりました。
実験は、参加者が勉強する前に脚を動かすレッグエクステンションを50回やってもらいました。
レッグエクステンションの動画
できる人はバービージャンプでもいいです。
私は良くやっています笑
パービージャンプの動画
バービージャンプがきついという人は、普通のスクワット50回でもOKです。
スクワットの動画
どのエクササイズをしても、脚の大きな筋肉を動かすので血行が良くなり、脳にまわる血流量が増えます。
この実験では、レッグエクステンションを50回やってから勉強し、2日後にどれくらい覚えているかをテストしました。
すると、レッグエクステンションを行なった被験者は、筋トレをしなかった被験者に比べて、エピソード記憶の脳力が50%も上がりました。
エピソード記憶というのは、
「昨日の夕飯は何を食べましたか？」
「３年前の入学式について話してください。」
といった質問に答えてもらうテストです。
記憶のなかには、たとえば昔観た映画をおもいだすときに、「あの主人公はあの場所に駆けつけて、こういう行動をとった。すると・・・」というように、エピソード形式の記憶力がたかまるのです。
なぜこんなことが起こるのかというと、筋トレをすると「ドーパミン」や「アドレナリン」というホルモンが分泌されます。
ドーパミンやアドレナリンは気分を高めるホルモンであり、感情を浮き立たせる効能があります。
その結果、感情に訴えるようなエピソードほど、筋トレをすると心に残りやすくなるのです。
ちなみに、この時行なう筋トレは、脚の筋トレじゃなくてもかまいません。
何かを覚えようとするときは、一緒に筋トレをするといいのです。
オススメのエクササイズ方法です。よかったら参考にしてください。
勉強の前には筋トレをしよう
これは、文庫本、小説を読む際はもちろん、実用書や専門書、教科書などを読む際にも使えます。
読み進めながら、「これ、おもしろいわー！」とか「こんなことはあるはずがないだろー！」と、自分のなかで記憶をエピソード化すればいいのです。
円周率を覚えるみたいに数字を覚えるのは難しいけどかもしれませんが、ふつうの本ならかなり記憶することができます。
社会に出ての勉強はほとんどがこういう勉強です。
また、勉強する前に腕立て伏せやスクワットやバービージャンプを行なうと、1.5倍も記憶に残りやすくなるので、是非やってみてください。
「スクワット50回なんて無理だよう！」という人は、30回でもかまいません。
ちなみに、スクワット50回というと大変そうに思いますが、慣れてしまえば意外とあっさりできるので試してみてください。
慣れてきたら強度や回数を増やしていくと効果も高まります。
頭を良くするには食事も大切です。こちらも参考にしてみてください。
生活に筋トレを取り入れて健康を手に入れよう
今回は脚力とIQは比例しますを紹介しました。
最後にまとめます。
- 脚を鍛えて勉強のするとエピソード記憶を記憶する力が1.5倍あがる
- 本などを読む際は自分のなかでエピソード化をする
- 脚の運動じゃなくても効果が出るので勉強前の筋トレを習慣にしよう
です。
どうせ勉強するなら効果が出る方法を取り入れて自分を成長させていきましょう。
次回はカフェインが筋トレの効果をあげるをしょうします。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
健康になりたい方は必読です！！
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 [ メンタリストDaiGo ]
