筋トレをサボると筋肉はどれぐらいで衰えるのか
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていていただきありがとうございます。
今回は短期間でつけた筋肉はどれくらいで衰えるのか。
筋トレをやっていて仕事が忙しくなったから筋トレができなくなり、もう一度始めるのがおっくうになってしまいやる気が出なくなった。
私はそれで何度も筋トレを断念してしまいました。
そんな経緯から筋肉はどれくらいで衰えるのか？もし衰える期間が分かれば効率的に筋トレを続けられるのではないかと思いしらべてみました。
そこで今回は筋肉はどれぐらいで衰え、復活するのか？を紹介します。
それでは見ていきましょう。
筋力は何日で減少するのか
「筋トレをサボると筋力が減ってしまう」とよく耳にしますよね。
では、筋力は何日くらいで、どれくらい減ってしまうものなのでしょうか？
じつはこれ、筋トレ歴が長い人と短い人によって違うんです。
基本的には、筋トレをやらなくなると、筋肉をつけたのと同じくらいのスピードで筋力は落ちていきます。
長い歳月をかけて鍛えあげた筋肉はなかなか減らないのですが、短期間につけた筋肉はあっという間に落ちてしまいます。
2001年にランナーとパワー系アスリートを調べた実験によると、病気やケガなどでまったく体を動かせないというのでないかぎり、筋肉は2〜3週間は減りません。
ふだんやっている高負荷の筋トレをサボったとしても、軽い運動をしていれば3〜5周間は減りません。
つまり、週に2〜3回程度の筋トレを1年以上続けている人であれば、まったく動かなくても、2〜3週間は筋肉を保つことができるし、軽い運動を続けていれば3〜5周間は維持できます。
ただ、普段使っている筋肉が遅筋か速筋で落ち始める筋肉は変わります。
- ランナーの方々が使っている遅筋という筋肉は、2〜3週間で落ちはじめる
- パワー系アスリートの場合、2〜3周間で速筋が落ちはじめる
つまり、自分たちが普段使っている筋肉のほうが、なぜか速く落ちはじめます。
とはいえ、それでも2〜3週間くらいは筋トレをサボっても大丈夫です。
ランニングの4倍も体脂肪が落ち、疲れにくくなる運動です。筋トレを始めようと思っている方は参考にしてみてください。
筋トレ初心者は筋肉はつきやすいが落ちにくい
筋トレをすれば筋肉がつきやすく、落ち方は遅いです。
これは、筋トレ初心者でも大きな違いはありません。
たとえば、2011年の研究では、15人の筋トレ初心者なら15週間ベンチプレスを続けてもらい、そのあと3週間まるまる休んでもらっても、筋肉量は変わらなかったと報告されています。
また1999年の研究では、24人の筋トレ初心者に4ヶ月間の筋トレメニューをこなしてもらい、その後、半年間休んでもらいました。
さすがに半年もサボれば、かなり筋肉が落ちそうな気がしますが、それでも落ちた筋肉量は50%でした。
筋トレの初心者は筋肉がつきやすく落ちにくいので、筋トレ歴の長い人にくらべるとメリットがあるといえます。
たとえば、私もそうだったように「心機一転、筋トレを頑張ろうと思って3ヵ月くらい続けたけど、仕事が忙しくなって半年くらいサボったからもうダメだ」と思う必要はない！のいうことです。
実際には筋トレをサボったとしても筋肉量はあまり変わらないので、また始めればいいのです。
筋トレ初心者は、一度サボってしまっても、あきらめずに再開すれば、意外と筋肉が落ちていなかったり、元に戻るのも早かったりするものです。
習慣をつくる記事です。参考ににしてみてください。
筋トレをやって健康を手に入れよう
今回は短期間でつけた筋肉はどれぐらいで衰えるのかを紹介しました。
最後にまとめます。
- 長い時間をかけて鍛えた筋肉は減りにくいが短い時間で鍛えた筋肉はあっという間に落ちる
- 週に2〜3回程度の筋トレを1年以上続けている人であれば、まったく動かなくても、2〜3週間は筋肉を保つことができる。軽い運動を続けていれば3〜5周間は維持できる。
- 普段使っている筋肉から落ちはじめる。
- 筋トレ初心者は筋肉はつきやすく、落ちにくいという特性があるので、もし仕事が忙しくてできなくてももう一度再チャレンジをすればすぐ取り戻せる
です。
私は仕事が忙しい時は、筋トレをしなくなります。
でも時間ができた時に再開してきたおかげでぺったんこだった胸板がたくましくなってきました。
何でもやり続けることが大切なんですね。
次回は筋トレで聞くべき音楽を紹介します。
次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
健康になりたい方は必読です。
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 [ メンタリストDaiGo ]
