健康になるタンパク質の上手な使い方
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマはタンパク質の上手な使い方。
タンパク質と聞くと筋肉をつけるために必要というイメージです。
確かに筋肉をつけるために必要な栄養素なのですが、他にもタンパク質をとることで健康を促進させてくれる要素があります。
そこで今回はタンパク質をとることで得られる効果を紹介します。
それではみていきましょう。
食欲を抑えるタンパク質
皆さんは、「あんなに食べたのに、まだ何か食べたい！」というふうに食欲がとまらなくなったことはありませんか？
そしてついつい食欲をなくすためにお菓子などを食べてしまって太ってしまう。
そんな方はタンパク質の量が足りてないのではないか。
という仮説があります。
イギリスのオックスフォード大学のシンプソン博士が2005年に提唱した「プロテインレバレッジの仮説」で、食欲とタンパク質の摂取量は逆相関関係（一方が増加すると他方が減少する）になっているという、とても興味深いものです。
人間はそもそも生きていくために食欲が必要です。
人間の食欲はいつとまるのかを考えると、必要な量のタンパク質をとるまで、いくらカロリーをとろうが食欲はなくならないのではないかといわれています。
昔は、脂質や糖質は大変貴重であり、摂取するのが難しかったため、タンパク質を満たすことができれば、それで問題はありませんでした。
でも、現代では、タンパク質がほとんど入っていないジャンキーな食べ物やお菓子が溢れています。
そのため、プロテインレバレッジの機能がうまく働かなくなっているのではないかと考えられています。
食欲を増やしてタンパク質をもっととろうとするものの、実際には糖質や脂質ばかりをとることが起きてしまうのです。
タンパク質が満たされると食欲が減るということは、無駄に糖質や脂質に手を出す可能性も減ると考えることができます。
また、別の研究（2013年）では、79人の男女に、タンパク質の比率をいろいろと変えた食事をとってもらったところ、高タンパク食のほうが自然と食欲が減って、食べる量を減らしたり、ダイエットするようにと伝えていないにもかかわらず、摂取カロリーが減ってきたりしていました。
これらの研究から、無駄な食欲を減らすためには、タンパク質の摂取量を増やすほうがいいのではないかと考えられたのです。
タンパク質はいつどれだけ摂取すべきか
過度な食欲を抑えるためにとるべきタンパク質の量について、オーストラリアのシドニー大学が2011年に行った研究を紹介します。
これは22人を対象に行ったもので、参加者を次の2つのグループに分けます。
- 実験期間中は、カロリー制限なしで、普段どおり食事をしてもらうグループ
- 最初の4日間は、摂取カロリーの10%をタンパク質にし、次の4日間は摂取カロリーの15%をタンパク質に、さらにその次の4日間は摂取カロリーの25%をタンパク質へと徐々に増やしていくグループ
そして、普段どおりに食材してもらったグループと、4日間ごとにタンパク質を増やしていったグループでは、どのような違いが出るかを調べたのです。
結果は次のようになりました。
- もっとも食欲は増えたのは、タンパク質が１０%のとき
- タンパク質１０%を続けている間は、日を追うごとに摂取カロリーが増えた
- タンパク質を１５%〜２５%に増やすと、空腹感に変化はなかったが摂取量カロリーは減った
タンパク質が足りていないため食欲が増えてしまい、摂取カロリーが増えたのです。
さらに、タンパク質が１０%程度だと食欲が増える一方で、最低でも１５%はとる必要があるということになります。
つまり、総摂取カロリーの１５%が最低ラインだと考えてください。
お菓子ばかり食べていると、なかなかお腹がいっぱいになりません。
食欲が止まらないという人は、もしかしたらタンパク質が足りていないのではないか疑ってみるといいでしょう。
タンパク質をうまくとって健康を手に入れよう
今回は健康になるタンパク質の上手な使い方を紹介しました。最後にまとめます。
- 食事が止まらなくて太ってしまう人はもしかしたらタンパク質が足りてないかもしれない
- 1日のタンパク質は最低食事の１５%はとるようにすると食欲が抑えられる。
です。
私はいつも鶏肉、サバ缶、プロテインを必ずとるようにしています。
そのおかげかご飯の後のお菓子がなくなり、ぽっこりお腹も引っ込みました笑
食欲が抑えられない方は一度試してみてください。
今回の記事の参考にした本を紹介します。
とても読みやすい本です
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 [ メンタリストDaiGo ]
次回は健康を促進させるプロテインの説明書を紹介します。次回もお楽しみに！
