健康を向上させるプロティンの説明書
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマはプロテインの説明書。
前回の記事でタンパク質を全体の食事の１５%以上とると食欲を抑える効果があるとお伝えしました。
普通の食事でタンパク質を１５%以上とることはよほど意識しない限り難しいと思います。
よくTVやCMなどで「飲むだけで痩せれます」という謳い文句を聞きますが、サプリで痩せるものがあるかというと微妙なところです。
では飲むだけで痩せれるというものがあるのか？・・・。
それがあるんです。
それが「ホエイプロテイン」です。
そこで今回はホエイプロテインを飲むことで得られる効果について紹介していきます。
それではみていきましょう。
- プロテインのすすめと摂取量
- プロテインはダイエット効果がある
- プロテインは毎日飲んだほうが良い
- プロテインは動物性か植物性か
- タンパク質のとりすぎによるデメリット
- プロテインを取り入れて健康を促進させよう
プロテインのすすめと摂取量
ダイエットをする人は、プロテインは飲んだほうがいいです。
女性のなかには、プロテインをとると筋肉がつきすぎるのではないかと考える人がいますが、女性は鍛えても、筋肉はそれほど太くてなりません。
どちらかというと、引き締まる効果の方が高いので、飲んだほうがいいと思います。
プロテインはとるタイミングが重要で、基本的には１日の1食目でとるようにしましょう。
そうすることで、タンパク質が補充され食欲を抑えることができます。
近年の科学会では、タンパク質は体重1キログラムあたり1.5〜2.2グラムくらいまではとったほうがいいとされています。
体重1キログラムに対して2グラムまではとってもいいと覚えておいてください。
私は体重が60キログラムなので、120グラムはとってもいいことになります。
120グラムのタンパク質となると、かなりの量です。
そのため、プロテインは気にせずとって大丈夫だと考えられます。
プロテインはダイエット効果がある
プロテインは食物からとらないと意味がないとか、運動と組み合わせないと意味がないという人もいますが、アメリカのスキッドモア大学から出された論文では、運動をしていない人が「ホエイプロテイン」をとるだけでも、十分なダイエット効果があることわかっています。
57人の男女を対象にした実感で、被験者を次の三つに分けます。
- 普段どおり食材をしてもらい、「ホエイプロテイン」をとってもらったグループ
- 普段どおり食事をしてもらい、「ホエイプロテイン」をとり、さらに筋トレもしてもらったグループ
- 普段どおり食事をしてもらい、「ホエイプロテイン」をとって、さらに筋トレ＋HIIT（高強度インターバルトレーニング）＋ストレッチに加え、持久力のトレーニングまでしてもらったグループ
HIITの記事です。
そして次のような実験を行ないます。
- どのグループもカロリー制限してはしない
- 1日のプロテイン摂取量は20グラム×3回の60グラム
- これを16週間続ける
その結果は、次のようになりました。
- すべてのグループの体重が減少
- 中でも、1つ目と2つ目のグループの体重が大幅に減った
- 2つ目のグループは、内臓脂肪が大幅に減った
- 3つ目のグループは、一番体脂肪が減少した
プロテインをとっているだけのグループと、プロテインをとって筋トレだけをしているグループの体重が大幅に減ったということは、運動していてもしていなくても、プロテインをとることで体重が落ちたということになります。
ダイエットだけを目的にするのであれば、プロテインをとるだけでも効果はあるということです。
プロテインは毎日飲んだほうが良い
プロテインは、トレーニングをした日にしか飲まないという人がいますが。毎日飲んだほうがいいのではないかといえます。
この実験では、どのグループも食事はいつもどおりにとってもらいました。
それに加えてプロテインをとるわけですから、総摂取カロリーとしては増えています。にもかかわらず、体重は減ったのです。
筋トレしたときにプロテインを飲むタイミングですが、とくに内臓脂肪型、いわゆるリンゴ型の肥満の人は、プロテインをとったあとに筋トレをすると内臓脂肪を落としやすいので効果的だといえます。
比較的女性がなりやすい皮下脂肪型、いわゆる洋ナシ型の肥満の人は、プロテインをとったあとに筋トレをして、HIITをし、ストレッチをして持久力を上げる運動などを組み合わせると体脂肪を落としやすいでしょう。
プロテインは動物性か植物性か
「ホエイプロテイン」と植物性の「ソイプロテイン」では、どちらがいいか悩む方も多いとおもいます。
結論から言うと「ホエイプロテイン」の方がはるかにダイエット効果が大きいです。
それを調べた研究があります。
イランのテヘラン大学の研究で、BMI（肥満指数）が25以上の肥満男子を52人集め、次の2つのグループに分けました、
そして次のような実験を行なったのです。
- どちらのグループもカロリー制限は行わない
- 総摂取カロリーに占めるタンパク質の量をだいたい34%程度にする
- これを12週間続ける
かなり太っている人たちが、かなり高タンパクの状態になったらどうなるかを調べたということです。
その結果、次のようなことがわかりました。
という結果になりました。
乳製品に対するアレルギーがなければ「ホエイプロテイン」をとるのがおすすめです。
タンパク質のとりすぎによるデメリット
「プロテインは体に毒だから飲まないほうがいい」という意見もあります。
そこのところはどうなのでしょうか？
結論からいうと、プロテインをとることは問題ありません。もちろん、ありえない量をとれば健康被害も考えられますが、それは普通ではとれないくらいの量ですから、大丈夫です。
もしありえない量のタンパク質を取りすぎた場合のデメリットは
- タンパク質が分解するときにアンモニアが出る
- 腸内細菌がタンパク質を分解すると毒素を出しやすくなる
というデメリットがあるのですが、150〜200グラムまでのタンパク質までなら体が処理してくれるので安心してください。
150〜200グラムはプロテインの量ではなくタンパク質自体の量ですから、現実的には問題ならないと思われます。
ただし腎臓に病気を抱えている方は控えたほうがいいので覚えておいて下さい。
プロテインを取り入れて健康を促進させよう
今回は健康を向上させるプロテインの説明書を紹介しました。最後にまとめます。
- ホエイプロテインは飲むだけでダイエット効果がある
- ホエイプロテインは毎日飲んだほうがいい
- タンパク質を150〜200グラムまでなら体が処理してくれる
です。
高タンパクの食事を心がければ、食欲も抑えられ体のラインも綺麗になります。
いつもの食事にプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回の記事に参考にした本を紹介します。
とても読みやすい本です。
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 [ メンタリストDaiGo ]
次回は太らない仕事術を紹介します。次回もお楽しみに！
