hiitの効果を倍にする4つの方法
究極のエクササイズをより効果的に
「皆さんHIITはやっていますか？」
どうも、健康オタクのゆうです。
前回はHIITのトレーニング方法とHIITを実践する事で得られるメリットについて紹介しました。
まだ見てないかたはこちらからどうぞ。
HIITはシンプルで効果の高いエクササイズ方法です。
しかし一人一人の体力にあったトレーニングをしないとせっかくの効果がうすれてしまいます。
「どうせやるなら効率的成果をあげたい」と誰もがおもいます。
そこで今回はHIITの自分にあった最適なラインを見つけてなおかつ効果を倍にできるやり方を4つ紹介していきたいとおもいます。
運動と休憩のバランスは2：1が基本
まず、運動と休憩のバランスは２：１にしましょう。
HIITにおける最大のポイントは、運動と休憩のバランスをとるということです。
休憩が長すぎると心肺機能がアップしません。逆に運動の負荷が強すぎるとオーバワークになってしまいます。
だから運動と休憩のバランスが大切なのです。
具体的には20秒の筋トレをしたら10秒の休憩。1分の筋トレをしたら30秒の休憩が最適ラインになるという事です。
まずは２：１のバランスを目安に、自分にとって最適な時間配分を探してみてください。
自分の限界まで追い込む
次に紹介するのが自分の限界まで追い込むということです。
「筋トレの基本ですよね。」
これに対して大事になってくるのが運動の強度です。
短い時間で自分をギリギリまで追い込むのがHIITの重要なポイントです。ここでラクをすると、効果が半減してしまいます。
1999年の実験によれば、最大パワーの50〜70%ぐらいの力でHIITをやると効果が激減するという結果でています。
HIITを正しく実践するには、最大パワーの80〜90%を使い切る必要があります。
20秒のトレーニングと10秒の休憩を行なった場合は
20秒のトレーニングを「もう無理だ」というレベルまで追い込み、
10秒の休憩では出来るだけ体力を回復させる。
という具合にこの作業を繰り返すことになります。
とりあえず自分を追い込んで追い込みまくりましょう。
休憩時間も動きを止めない
次は休憩時間も動きを止めないということです。
HIITのメリットを最大まで引き出すには、休憩中も動きを止めてはいけません。全力で体を動かした後も、軽い足踏みやウォーキングを続けましょう。
休憩中に軽いウォーキングや足踏み行うことで体内に乳酸がたまっていき、体力がアップしやすくなることがわかっています。
定期的に強度を増やし続ける
最後は定期的に強度を増やし続けるです。
HIITは筋トレと同じように定期的に負荷をあげていかないと効果が半減することがわかっています。
いままでやってきたメニューがラクにこなせるようになったら、少しだけエクササイズの強度をあげていきましょう。
負荷を増やすタイミングについてはちゃんとした指標はありません。
実験データから見ると週に16分のHIITを6〜8週間ほど続けたあたりで体力レベルが上がるケースが多いみたいです。
大体1ヶ月半を目安に自分の体と相談して強度を上げてみてください。
HIITでバキバキのかっこいい体を手に入れよう
今回はHIITの効果を倍にする4つの方法を紹介しました。
最後にまとめてみます。
- 運動と休憩のバランスは２：１にして自分にとって最適な時間配分にする。
- トレーニングする時間は限りなく自分を追い込む
- 休憩時間は足踏みやウォーキングをして動きを止めない。
- 1ヶ月半を目安に強度を増やし続ける。
です。
HIITは正直きついエクササイズになりますがしっかり続ければ体が劇的に変化します。
私もHIITの効果にはびっくりしています。
良かったら今日紹介した方法を意識してやってみてください。
運動をするなら、より効果の出る方法で新しい自分を手に入れましょう。
次回は健康になる為のプチ断食を紹介します。
今回参考にさしてもらった本です。
健康になりたい方は必読です！
