健康になる為のストレス対策
現代社会では、ストレスが多いです。
ストレスがかかりすぎてしまうとメンタルの悪化はもちろん体の至るところに炎症が起きて体調も悪くなってしまいます。
しかし逆にストレスの対処法を知っていればメンタルは安定しなおかつ仕事のパフォーマンスは向上。体調も良くなります。
毎日普通に過ごしていたらストレスは少なからずかかるものです。
そこで今回はストレスの対処方法を紹介していきます。
それではみていきましょう。
ストレスに強くなるリアプレイザル
まずはリアプレイザル。なんかゲームの技の名前のような名称ですが、これがとっても効果的です。
やり方としては自分が大勢の前でスピーチする場面があった時「セリフを忘れたらどうしよう」「笑われるかもしれない。」といった緊張によるストレスが起きた時に
「楽しくなってきたぞ！」
「興奮してきたぞ！」
と自分に言い聞かせるだけです。
ハーバード大学のアリソン・ブルックス氏は、300人を集めた実験で「リアプレイザル」の効果を証明しました。
すべての被験者は「スピーチ」「カラオケ」「数学のテスト」などを指示したところ、自分のストレス反応を「楽しくなってきた」とポジティブに解釈したグループは、それぞれ17〜22％も成績が良くなったのです。
私たちは自分の感情をコントロールして、意図的に影響を与えることができます。
自分のストレスをいかに言葉や思考に変換するかで、どんな感情も再構築ができるのです。
さらに「リアプレイザル」は、使えば使うほどストレスに強くなる性質をもっています。
リアプレイザルが上手くなるとネガティブな体験に脳がパニックをおこさなくなります。
ただこの技法は緊急時に使ってください。
すべてのネガティブな事をすべてポジティブに変換できるばすはなく、全部を無理からにポジティブにしてしまうと逆にメンタルが悪化してしまいます。
緊張する場面で冷静な判断をしたいときや、他人のネガティブな感情に飲み込まれそうなときに使うのがオススメです。
ストラスを解消してくれる睡眠
次は睡眠をしっかり取るということです。
前の記事で睡眠の事を書いてあるのでよかったら見てください。
寝不足が続くとその不足した分が負債として体に不調をもたらします。
これを睡眠負債と呼びます。
この睡眠負債がかさむと脳と体がうけたダメージを睡眠によって回復できなくなります。
それによって疲労やストレスが溜まり、体を破壊し、最終的には手のつけられない炎症に変わってしまうのです。
自分が睡眠負債になっているかどうか確認できる項目があるので確認してみてください。
- 眠りに落ちるまで時間が30分以内
- 夜中に起きるのは１回まで
- 夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる
- 総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15%を超えない）
この4つを満たすことが良い睡眠の最低条件になるので、一つでも当てはまらない場合は睡眠負債の可能性があります。
良い睡眠を取れるように対策をしましょう。
注意力が100%回復する40分の昼寝
40分の昼寝を取り入れるだけでも睡眠負債は返済されます。
空軍パイロットを対象にしたNASAの研究でも、1回40分の昼寝でパフォーマンスが34%改善し、注意力は100%の完全回復を見せるなど、睡眠負債のダメージを防ぐ効果が確認されています。
いまではグーグルやウーパーといった名だたる企業も昼寝を推奨しており、グーグルなどは「エナジーポッド」という専用な睡眠マシンまで導入しているほどです。
昼寝の前にコーヒーを飲む「コーヒーナップ」もおすすめです。
15〜20分の昼寝の直前に1杯のコーヒーを飲むだけのテクニックです。
コーヒーのカフェインが脳に到達するまでに20分かかるので20分後に目を覚ますことで昼寝のリフレッシュ作用とカフェインの刺激が組み合わされて相乗効果をもたらします。
昼寝の効果を高めたい方は、試してみてください。
ストレスが激減するウォーキング
次はウォーキングをすればストレスが激減します。
カールスルー工科大学の実験では、1回30〜60分の軽いウォーキングを週2回だけ行った学生は、なんの運動もしなかったグループに比べてストレスが減り、期末テストの成績も有意に向上しています。
それにウォーキングをすることでコレステロールや血圧が下がり体重も減らし、ストレス反応も改善させ、心疾患のリスクも減らしてくれます。
数分の散歩をするだけでもあなたのストレスは激減するのです。
ストレスが激減するのは運動は脳の神経と密接な関係にあり、循環機器や筋肉は脳の神経とつながっています。
運動不足になってしまうと脳神経と体のつながりが弱まり、連携がとれなくなってしまいます。
つまり、運動には脳と体のつながりを取り戻す作用があるのです。
ある程度の負荷があればどんな運動でも構わないので、週に2〜3回ずつ続けられるものを選びましょう。
最低でも12分の早歩きで、あなたの脳のパフォーマンスは確実にアップします。
中毒を治すデジタル断食断食
最後はデジタル断食です。
デジタル断食とは、PCやスマホの使用を制限するということです。
PCやスマホの使用時間が長いほど不安が大きくなったり、仕事のストレスが回復しないという報告があります。
それはスマホやPCには超正常刺激という人間の本能を刺激する中毒性があり、脳はさらなる刺激を求めて暴走してしまうのです。
しかし、いまやスマホやPCはなくてはならないものとなっています。
脳は柔軟性が高いため、超正常刺激を断つ期間をつくれば、元の状態に戻ります。
メール、LINE、Twitter、Instagram、Facebookなどは、事前に使用時間を決めておきましょう。
「14時になったらTwitterチェック」「20時に10分だけLINEを見る」
というふうに、細かい時間を指定するほど効果が高まります。
SNSにふりまわされなくなるので時間を有効に使う事ができます。
ストレスを減らして健康を手に入れよう
今回は健康になる為のストレス対策を紹介しました。
最後にまとめます。
- 極度の緊張やストレスがやってきたら「たのしくなってきた」と思考を転換しよう。このリアプレイザルをやればやるほど鍛えられストレスに強くなる。
- 睡眠が不足すると負債として積み重なっていくので質の良い睡眠を心がけよう
- 昼寝をすると睡眠負債が返済されるので、取り入れよう。昼寝をする前にコーヒーを飲むとより効果的
- ウォーキングをするだけでストレスは激減する。12分の早歩きだけで脳機能がよくなる
- SNSを制限するとストレスは改善される
です。
ストレスが慢性化することで気づかぬうちに命が削られてしまう恐ろしいものなのでストレスの対策はしっかりしていきましょう。
次回はカリスマが不安を減らすを紹介します。
次回もお楽しみに！
