睡眠クオリティを上げる3つの体温スイッチ
最近しっかり眠ることはできていますか？
前回の記事でぐっすり眠るためには「体温」と「脳」のスイッチを入れるということを紹介しました。
今回はぐっすり眠るための「体温」のスイッチをどうしたら上手に入れれるのかを紹介します。
まず、体の温度を下げるだけでは質の良い睡眠にはならないという事を知ってもらいたいです。
大切なのは皮膚温度と深部体温（体の内部の温度）の差を縮める事です。
そのためには、まず皮膚温度を上げ、熱放散して深部温度をさげなければなりません。
具体的な体温の流れは
- 日中は体温を上げてパフォーマンスをあげる（スイッチオン）
- 皮膚温度を上げて（オン）熱放散すると、深部体温は下がり（オフ）入眠する
- 黄金の90分はしっかり体温を下げて（オフ）、眠りの質をあげる
- 朝が近づくにつれて体温が上昇し（オン）、覚醒していく
このメリハリによって、最初の90分はぐっと深くなり、スッキリ目覚められることができます。
日中の体温も上がり、眠気もなくパフォーマンスも上がります。
次からは具体的な体温のスイッチを入れる方法を紹介していきます。
就寝90前の入浴
深部体温と皮膚温度を縮める方法として「入浴」があります。
体は、筋肉や脂肪といった遮熱作用のある組織で覆われており、そう簡単に深部体温は変動しません。
しかし入浴はそう深部温度を動かす強力なスイッチになります。
スタンフォード大学が実験したデータでは、40℃のお風呂に15分入ったあとで測定した場合、深部体温もおよそ0.5℃上がりました。
普段の深部体温が37℃なら、入浴後は37.5℃になります。
この「深部体温が一時的に上がる」というのが非常に重要で、深部体温は上がった分だけ大きく下がろうとする性質があります。
なので、入浴で深部体温を意図的に上がれば必要な「深部体温の下降」がより大きくなり、熟眠につながります。
0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでの所要時間は90分。
入浴前より下がっていくのはそれからです。
つまり、寝る90分前に入浴をすませておけば、その後さらに深部体温が下がっていき、皮膚温度との差も縮まり、スムーズに入眠できるのです。
さらに、「忙しくて入浴してから90分も待ってられない」という方は深部体温が上がりすぎないように、ぬるい入浴かシャワーで済ませるようにしましょう。
足湯に秘められた驚異の「熱放散力」
「時間がないならお風呂よりシャワー」とお伝えしましたが、シャワーよりも効果的な即効スイッチがあります。それは、足湯！！
手足は表面積が大きく毛細血管が発達しており熱放散（熱を逃すこと）を主導しています。
なので「足湯」で足の血行を良くして熱放散を促せば、入浴と同等の効果を得ることができます。
入浴はおもに「深部体温を上げるアプローチ」。体温が大きく上がって、大きく下がる分、時間がかかります。
その点、足湯はおもに、「熱放散のアプローチ」。
体温の上昇は大きくないですが、その分深部体温を下げるのに貢献してくれます。
寝る直前でも大丈夫という点からも、足湯は多忙な方に向いています。
あと寝る前の足のマッサージも足湯と同等の効果があるので、マッサージをしてくれる優しい方がいてくれたらしてもらいましょう。
そのような方は特別だとおもいますので、風呂桶ひとつでできる足湯が現実的なチョイスだと思われます。
シャワーで重点的に温めるなどやり方は色々あると思うので、ぜひ工夫して寝る前に足を温めてください。
体温効果を上げる「室温コンディショニング」
最後の体温スイッチは室温コンディショニングです。
もしどんなにいい寝具を揃えたとしても、室温を整えておかないと寝具のメリットも引き出せません。
日本では局所だけ温める文化なので、真冬でも部屋は寒いです。「寒い部屋にコタツだけ」または「分厚い布団でエアコンなし」というのも珍しくありません。
しかし体温のスイッチとして効果的なのは快適な室温です。
たとえば、室温が高すぎると、必要以上に汗をかきます。
入眠後は自然と体温が下がります。そのうえ、発汗による過剰な熱放散があると、体温が下がりすぎて風邪をひいてしまいます。
また、温度が高いと湿度も高い場合がおおいです。
湿度が高すぎると発汗しなくなり、手足からの熱放散を妨げられ、眠りが阻害されます。
夏に眠れなかったり、高齢者などが入眠中に熱中症になるのはこのためです。
逆に室温が低すぎると血行がわるくなり、熱放散も起こらず眠りづらくなります。
睡眠に悩んでいるなら、意識を切り替えて室温を整えましょう。
今はエネルギーを抑え、環境に配慮したエアコンがたくさん出ています。
適温は個人差が激しいので、厳密に「○℃が良い」とはいえないのですが、冷房をつけたままで眠り、体温が下がりすぎて風邪をひいてしまう。
というのを「おやすみモード」といったタイマー設定で解決してくれます。
自分が快適とおもう室温で睡眠をとるようにしましょう。
体温を調節してより良い睡眠を手に入れよう
今回は睡眠クオリティをあげる3つの体温スイッチを紹介しました。
最後にまとめます。
- 質の良い睡眠で大切なのは深部温度をあげてから深部体温と皮膚温度の差を縮めること
- 深部体温を上げるには入浴が最適。入浴してから90分後に深部体温が元に戻り、それから下がっていくので、寝るタイミングは入浴してから90分後
- もし90分も待てない人がいたら入浴をやめて足湯にすると熱放散のアプローチにつながり入浴と同じ効果が得られる
- 寝室の室温は寒すぎてもダメだし、暑すぎてもダメ。自分に合った室温にしよう
です。
睡眠の質をあげる体温のスイッチは意識すれば誰にでも可能です。
睡眠で悩んでいる方は試してみてください。
次回は、質の良い睡眠をするための脳のスイッチについて紹介します。
次回もおたのしみに！
