体調が最高に良くなる腸内環境を整える6つのステップ
皆さんは、腸内細菌というものをご存知でしょうか？
腸内細菌は、ヒトの消化器官の中に住み着く様々な微生物で、ヨーグルトなどに含まれるビフィズス菌や乳酸菌が有名です。
腸内細菌の働きはすごく、アミノ酸や食物繊維などを材料にして、ビタミンB群やビタミンKといった重要な成分を合成してくれるおかげで、主要なビタミンの欠乏症から免れています。
ほかにも栄養の吸収を助けたり、食物繊維を分解してエネルギーに変えたり、脂肪酸を生成して腸壁を守ったりと、私たちが健やかに暮らすために欠かすことができない存在なのです。
しかし現代の生活が体を守っている腸内細菌を減らしてしまっています。
そのせいで体に炎症が起こりさまざまな不調がみられるようになりました。
そこで今回は腸内細菌が体を守ってくれる腸内環境の整え方を紹介します。
それではみていきましょう。
- 現代人の腸はバリアが壊れている
- 1.腸内環境を守るために抗生物質の乱用を避ける
- 2.抗菌グッズをひかえる
- 3.部屋の環境を整える
- 4.腸内環境を良くする発酵食品
- 5.サプリで腸内細菌を増やす
- 6.腸内細菌を元気にする食物繊維
- 腸内細菌を味方にして健康を手に入れよう
現代人の腸はバリアが壊れている
数ある腸内細菌の働きのなかでも、もっとも大事なのが「外敵との戦い」です。
腸管は栄養の吸収を行うための器官ですが、いっぽうでは細菌やバクテリアなどの脅威にさらされています。
人間の腸は、栄養を体内に送り込むと同時に外敵が体内に入り込むのを防ぐという、非常に難しい役目を任されています。
そんななか、腸内細菌は兵隊として働きます。
まずは善玉菌が腸内に巨大なコロニーを作り、敵に立ち向かうための前線基地を設置。
そこで栄養素をもとにバクテリアを駆除する武器を作り出し、腸管からの侵入をブロックするのです。
同時に、腸内細菌は食物繊維から酪酸という脂肪酸を生産し、これで有害物質が体内に入り込むのを防ぎます。
腸内細菌がなければ、私たちの免疫システムは攻撃も防御もままなりません。
ところが、人類の暮らしが近代化したことによって、このシステムに不調がでてきました。その根っこにあるのが「リーキーガット」という症状です。
これは腸の細胞に細かな穴が開いてしまう現象のことで、日本語では「腸管壁浸漏症候群」と呼びます。かなり覚えにくい病名ですよね。
腸の粘膜をつなぐ結着細胞が壊れて、バリア機能が破れた状態を意味します。
いったんリーキーガットが起きると、腸の穴から未消化の食物やエンドトキシン（毒素）などの有害物質が血管に侵入。
これに反応した人体は免疫システムを作動され、体内のあらゆるエリアに慢性的な炎症を発生させていきます。
こうなってしまうと、どんなに健康的な生活をしても、なかなか効果は出ません。
いくら野菜を食べようが、毎日8時間ずつ眠ろうが、腸のバリアを突破した毒素が体内で暴れ続けるからです。
リーキーガットはアレルギーや認知機能の低下など様々な症状を起こしますが、なかでも重要なのは「疲れやすさ」との関係性でしょう。
2016年、コーネル大学の研究チームが「慢性疲労症候群」に悩む患者の腸内細菌を調べる研究を行いました。
「慢性疲労症候群」は少しの作業でも疲れ切ってしまう症状を指し、掃除や洗濯のような日常的に的な家事でも精神と体力を消耗していきます。
一晩寝ても疲れがとれず、激しい頭痛や記憶力の低下などが起きるケースも少なくありません。
1960年代と比べれば「謎の疲れ」に悩む人の数は激増しています。
コーネル大学の研究結果は、慢性疲労と腸内細菌の関係を強く示していました。
慢性疲労症候群の患者は健康な人に比べて腸内細菌の種類が少なかったうえ、疲れやすい人ほど体内の炎症レベルが高く、リーキーガットの割合も多かったのです。
この結果をもとに研究チームは、現代人の謎の疲れに対して、食物繊維やヨーグルトが効く可能性を示唆しています。
腸内環境の良し悪しによって自分達の生活にどれだけ影響があるかわかっていただけたと思います。
そこでこれからは腸内環境を良くするための方法をステップごとに紹介していきます。
1.腸内環境を守るために抗生物質の乱用を避ける
まずしなくてはならないのが抗生物質の乱用を避けるということです。
抗生物質の悪影響に関する研究は多く、たとえば2008年の実験では、たった1回の使用でも腸内細菌の3分の1が死に、そのダメージは半年が過ぎても回復しませんでした。
ここ数年は世界中で抗生物質の利用を減らす傾向にあり、日本でも無闇に処方されることは少なくなりました。
医療機関で抗生物質を処方された場合は、どのような細菌感染が疑われるのかさえ確認しておけば問題はないでしょう。
2.抗菌グッズをひかえる
抗生物質と同じく控えたいのが抗菌グッズです。今の現代では抗菌グッズはなくてはならないものになっています。
しかしこの手のアイテムには問題があります。
薬用ソープに使われる抗菌成分が、肌に住み着く有益なバクテリアまで殺してしまうという点です。
なかでも注意したいのはトリクロサンとトラクロカルバンの2つで、どちらも体内のホルモンバランスを乱す作用を持ち、米国食品医療薬品局も「体への害が大きい」との警告を出しています。
好みはあると思いますが、手や体を洗いたいのなら、昔ながらの石けんを使えば十分です。
石けん素地だけを使った無添加のボディソープなどを使うのがオススメです。
3.部屋の環境を整える
部屋の環境も腸内環境に影響を与えます。
それは「シックハウス症候群」の問題です。
アルデヒドのような人工の化学物によって起きる症状を指す言葉ですが、近年では、自宅やオフィスに漂うカビなどによって、頭痛や疲労が起きてしまう現象が注目されています。
カビ毒の害を示すデータは多く、1998年には、米国小児科学会が1才以下の幼児はカビの多いビルに近寄らないように勧告を出したほどです。
シックハウス対策には以下の方法がおすすめです。
- 部屋の換気は欠かさない
- 水まわりのトラブルはすぐに直す
- 屋根の雨どいは定期的に掃除する
- 部屋の湿度は30〜50%に保つ
- 空気清浄機を置く
- 室内での喫煙は厳禁
このなかでもっとも重要なのは水まわりの設備です。
排水や水道管が何らかの損傷を受けると、その後24〜48時間でカビ毒が発生し、放射菌やエンドトキシンを大気中に撒き散らします。
心当たりのある方は是非修理を依頼してください。
さらに、室内の換気を徹底したうえで空気清浄機を1台置くと、さらにカビ毒の害を防ぐことができます。
空気清浄機には様々な機種が発売されていますが、正しい商品を選ぶポイントはひとつだけです。「HEPA」と呼ばれるフィルタさえ搭載していれば、何を選んでも大差はありません。
「HEPA」は0.3マイクロメートルのホコリを99.97%ブロックする性能を持ち、家庭用の空気清浄機としては最高の性能を持ったフィルタです。カビの胞子は3〜10マイクロメートルなので、十分にとらえることができます。
部屋の換気は私たちの腸内環境を左右し、ひいては体内の炎症にもインパクトをあたえます。
おすすめの空気清浄機です。HEPAフィルターもあり加湿もしてくれます。
4.腸内環境を良くする発酵食品
身の回りの環境を整えたら次は腸内細菌を体に迎え入れましょう。
手軽で効果が高いのは「発酵食品」になります。
ロンドン大学の観察研究です。
研究チームは、約4500人の男女を10年にわたって追いかけ、チーズやヨーグルトなどの使 消費量と全員の健康状態を比べました。
すると、普段から発酵食品をよく食べる者ほど心疾患や糖尿病にかかりにくく、早期死亡率も低いことが分かったのです。
さらに、同時期に行われたカルフォルニア大学の研究では、発酵食品で脳機能が改善したとの結果も出ています。
こちらは女性の被験者に乳製の発酵食品を4週間ほど食べ続けてもらった実験で、やはり有意に脳の活動が活性化し、感情や注意力に関わる機能に向上が見られました。
ほかにも、キムチ、ぬか漬け、納豆、味噌、ザワークラフトといった食品にも似たような報告があり、発酵食品の凄さは疑いようがありません。
科学が認めた数少ないスーパーフードのひとつと言えます。
毎日の食事に取り入れる発酵食品は、あなたが好きなもので構いません。
納豆でもキムチでもヨーグルトでも、発酵食品であれば腸内環境に良い影響をあたえます。
注意して欲しいのは、特定の食品ばかり食べないことです。
納豆やヨーグルト、キムチなどすべての発酵食品は、それぞれに特有の細菌を持っています。
ヨーグルトならサーモフィラス菌、味噌ならハロフィラス菌、キムチならラクトバチルス・プランタラム菌といった具合です。
同じものばかりを食べると、腸内細菌の多様性が限られてしまいます。
できるだけ幅広いジャンルの発酵食品を取り入れてください。
5.サプリで腸内細菌を増やす
なかには発酵食品の量を増やしたのに、まったく変化を実感できない人もいます。
それは長年の不摂生で、腸内から善玉菌が駆逐され、かわりに悪玉菌が繁殖しすぎたせいです。
そんな時に使うのが「プロバイオティクス」です。
ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリのことで「ビオフェルミン」や「ラクトーンA」といった食品もプロバイオティクスの一種。
日本では整腸剤として販売されるケースがほとんどですが、ここ数年で様々な可能性が認められてきました。
たとえば、アレルギー症状の改善です。
フロリダ大学の実験では、花粉症に悩む男女173名がプロバイオティクスを8週間飲み続けたところ、目のかゆみと花水が減っていました。
近年はメンタルの改善効果も確認されており、プロバイオティクスを4週間のんだ被験者は攻撃的な思考が減り、落ち込んでからもはやく立ち直れるようになったとの事例が報告させれています。
それでは数あるプロバイオティクスのなかから、良いものを選ぶにはどうすればよいのでしょうか？
アメリカのリード大学が43件の過去データを精査した論文とRANDが63件のデータをまとめた論文があります。
どちらも質の高い研究をまとめたまた分析で、精度が高い内容です。
2つの結論は次のようなものです。
商品選びに困ったときは、これらの菌から選んでみてください。
具体的な商品としては、
「ビオスリーH i錠」
2個で送料無料(北海道・沖縄・東北6県除く) ビオスリーHI錠 270錠
「probiotic-3」
AOR, プロバイオティック-3【90錠】Advanced Orthomolecular Research Probiotic-3
「NOWサッカロミセスブラウディ」
[海外直送品] ナウフーズ Saccharomyces Boulardii Gastrointestinal Support 60 Vcaps
などが有名どころです。
すべて国内のショッピングサイトで購入できます。
ただし、発酵食品と同じようにプロバイオティクスにも個人差があるので注意してください。
腸内フローラの構成は人によって大きく変わるため、同じ物を飲んでも効果が出ないケースも珍しくありません。
そのため、ひとつの商品で変化が起きなかった場合も、根気よく別の菌を試していく必要があります。
もし一ヶ月ほど使って改善が実感できなければ、他の商品も試してみてください。
その際は、次の基準で商品を選ぶことをおすすめします。
- 150億CFU以上の菌が入っている（一気に大量の細菌を投入したほうが、荒れた腸内環境には効きやすいことがわかっています）
- 生存率が高い菌が入っている（プロバイオティクスは胃酸で死んでしまうケースがあるため、できるだけ腸まで届くものを選ばないといけません。具体的には、前述した菌が入った商品を選んでください）
6.腸内細菌を元気にする食物繊維
発酵食品とサプリで腸内細菌を補充したら今度は食物繊維で腸内細菌を元気にしましょう。
食物繊維の効果といえば、お通じの改善やコレステロールの低下が有名ですが、ここ数年の研究により、それだけに留まらないポテンシャルを持つことがわかってきました。
代表的なのは、2015年に中国のPLA病院が行ったメタ分析で、180万人分のデータを精査し、食物繊維の効果について信頼性の高い結論を導きました。
その結果は驚くべきもので、食物繊維の摂取量が多い人は、少ない人に比べて早期死亡率が23%も下がり、癌の発症率は17%ほど低下。
さらに炎症性の病気にいたっては、43%もリスクが下がるというのです。
データによれば、食物繊維の摂取量が１日10g増えるごとに早期の死亡率が11%ずつ減っていきます。ヘタなサプリや健康食品を飲む前に食物繊維を増やしたほうが、よほど病気の予防になりそうです。
食物繊維を増やすには、まず野菜とフルーツの摂取を増やすのが基本です。
なかでもゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなどは、腸内細菌が好きな水溶性の食物繊維を豊富にふくむ優良食材。
和食の食事を心がけていれば自然と摂取量も増えていきます。
現代のライフスタイルでは、適切な食物繊維をとるのが難しいのも事実です。
そこでサプリメントの活用も考えてください
食物繊維のサプリは多種多様ですが、データの裏付けがある商品はさほど多くはありません。代表的なものは
難消火性デキストリン
難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)２ｋｇ（微顆粒品）（15ｃｃ計量スプーン入り）【ヘルシーカンパニー】
オオバコ（サイリウムハスク）
サイリウムハスク（オオバコ外皮） 700mg （アップルペクチン50mg配合） 180粒 ２個セット [並行輸入品]
イヌリン
イヌリン 1700ｇ 水溶性食物繊維 新製法高品質1.7kg キクイモやチコリに多く含まれています [02] いぬりん 1.7ｋｇ NICHIGA(ニチガ)
レジスタントスターチ
レジスタントスターチ 600ｇ タピオカ 由来 （不溶性食物繊維）[01] NICHIGA（ニチガ）
最後にとても大事な注意点をひとつ紹介します。
私たちの腸内細菌は加工食品が大の苦手です。
なかでも高脂肪で食物繊維が少ない食品（ファストフードなど）や、精製糖の多い商品（スナック菓子や清涼飲料水）の摂取量が増えるほど、腸内細菌が死にやすくなることがわかっています。
絶対に食べてはいけないとは言いませんが、せめて全体の食事量の1〜２割までに抑えてください。
腸内細菌を味方にして健康を手に入れよう
今回は腸内環境を整えるための方法を紹介しました。
最後にまとめます。
- 腸内細菌が減ると腸のバリアが破れるリーキーガットがおこり、疲れやすくアレルギー症状がでてしまう。
- そしてどんな健康的な生活をしても腸のバリアを突破した毒素が体に猛威をふるい効果がでにくくなる。
- 抗生物質で3分の1の腸内細菌が死滅し、そのダメージはなかなか治らない。服用するときはどのような細菌感染がみられるか確認するようにしよう
- 抗菌グッズは必要な菌まで除去してしまうので石けんや石けん素地の無添加のボディーソープを使おう
- 家は水まわりの設備をしっかりして換気をしっかり行い空気清浄機をおこう
- 発酵食品を食べると心疾患や糖尿病、早期死亡率も下がる。特定のものばかり食べると腸内細菌の多様性がなくなるので幅広い発酵食品をとるようにしよう
- 発酵食品で改善できない場合はプロバイオティクス（サプリ）を使おう。アレルギーが改善しやすくなる
- 野菜やフルーツをとって食物繊維を増やそう。食物繊維をとることで病気にかかりにくい体になる。どうしてもとれない場合はサプリで補おう
- 加工食品が腸内細菌を減らしてしまうので、食事量の1〜2割に抑えましょう。
です。
腸内環境が良くなれば肌も綺麗になりメンタルも安定し病気にもかかりにくくなります。
なんらかの不調が感じられたら腸内フローラを意識してみましょう。
次回は人間関係と人を最も幸せにするを紹介します。次回もお楽しみに！
