ストレスを手軽に解消してくれる5つの呼吸法
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
今回はストレスを解消してくれる最も手軽にできる方法を紹介します。
そう！それは毎日のように意識もしないでやっている、呼吸です。
呼吸を意識して変えるだけで心が落ち着いたり、イライラが収まったりとストレスが軽減させることが分かっています。
大事なスピーチの直前や面接などで、深く息を吸い込み深呼吸をしてから行うと落ち着いてできた事があるかとおもいます。
今回はそんな手軽にできる呼吸がストレスから身を守りメンタルも安定させてくれる理由と方法を紹介します。
それではみていきましょう。
深呼吸がストレスを減らしてくれる
まず深呼吸がストレスを減らしてくれます。
「なんだって！」
呼吸法の正当性は、1980年代からの研究でも何度も裏づけられています。
研究チームは、過去78件のデータを徹底的に洗いざらし、「テスト期間中の学生のストレスを減らすにはどのテクニックがベストなのか？」を調べました。
- ポジティブシンキング
- タイムマネージメント
- 明確なゴールの設定
- 深呼吸
といった手法のなかから、学生のメンタルを健やかに保つための最良の方法を選び抜きました。
その結果は、意外なことに「深呼吸が最もベストである」という結果でした。
もちろん、その他の手法にも効果は確認されたのですが、手軽さと即効性の面からいえば、呼吸のトレーニングに勝るストレス解消法はありませんでした。
前回の記事で呼吸を意識すれば安眠に変わるというのも紹介しました。よかったら見てください
呼吸の研究データを受けて近年のアメリカでは、警察官や証券リーダー、顧客オペレーターの世界などでも呼吸法トレーニングを取り入れるケースが増えています。
息を吸って吐く。これだけをすればいいのですからこんなにも簡単な方法はありません。
ストレスを感じたら呼吸に意識をやり深呼吸してみましょう。
呼吸を変えると脳の警戒心をなだめられる
呼吸を変えるだけで脳の警戒心をなだめることができます。
「呼吸は脳にも影響が出るのですね。」
これほどまで呼吸法の効果が高いのは、息のリズムを変えることで、人間のストレスシステムへ直に介入できるからです。
一般的に人間の体は、不安やイライラを感じると心拍数が上がって全身が緊張し、脳に酸素を送るために息が荒くなります。
これは、まだ人類が古代のサバンナで暮らしていた頃には出来あがった防衛システムで、とっさの危険に対して、全身にエネルギーを行きわたらせるために進化しました。
ところが、ここでわざと呼吸を遅くすると、私たちの脳はセキリュティシステムを解除し、同時に心拍数が下がって体の緊張がゆるんでいきます。
これは呼吸が変わったせいでストレスシステムに「危険が去りました。」とのシグナルが送られ、脳の警戒心が解除されたために起きる現象です。
これで完全な緊張が解けるわけではないものの、呼吸のリズムさえ整えれば、あなたのストレスシステムは確実に良い方向に影響を受けます。
お金も時間もかからずにこれだけの効果があるのだから試さない手はないでしょう。
急なストレスを感じたら、呼吸を遅くしてゆっくり深呼吸してみましょう。
セルフコントロール能力が身につく呼吸瞑想の記事はこちら！
呼吸をチェックするブリーズチェック
まずはブリーズチェックという手法です。
まず質問したいことがあります。「あなたはちゃんと呼吸をしているでしょうか？」
「いやっ！当たり前だろ。」と大半の方は思われると思います。実は日常的に正しく呼吸できている人は意外なほど少ないのです。
体とメンタルは強く連動しているため、ストレスレベルが高くなるほどあなたの呼吸は悪化してしまいます。
一時的に無呼吸になったり、激しく肩が上下したり、胸だけをふくらませて肺に酸素を送り込んだりと、気づかぬうちに不自然な状態になっています。
これではストレスは悪化するばかりです。
この問題を防ぐには、ますば「正しい呼吸とはどういう状態か？」を体に教え込まねばなりません。
「ブリーズチェック」はそのためのテクニックです。
具体的には、次のような手順で行なってください。
1.床などの固い地面横たわる
2.右手をお腹の上に置き、左手を胸の上に置く
3.その状態で呼吸を続ける
この時、正しく呼吸ができていれば、お腹に置いた手だけがリズミカルに上下し、胸に置いた手はほとんど動きません。
いわゆる腹式呼吸のことで、この状態をキープするだけでもストレスは大きく下がります。
固い地面に横たわると、大半の人は、自然とお腹だけで呼吸を行うようになります。
まずは、この「ブリーズチェック」で正しい感覚をつかみ、次に紹介していくテクニックを行うと際にも、同じような状態で呼吸をするように意識して下さい。
活力を与えるバルーン・ブリージング
次は「バルーン・ブリージング」です。
「バルーン・ブリージング」は初心者向けの呼吸法として、スタンフォード大学のストレス対策コースでも使われているテクニックです。
呼吸のコントロールに慣れていない方は、まずこれから手をつけてみるといいでしょう。
具体的な方法は次のとおりです。
1.テニスボールぐらいの小さな風船が、自分のお腹の中に入っている様子を想像します。
2.鼻から息を吸いながら、想像の風船が少しずつ膨らんでいく様子をイメージ。それと同時にお腹を内側から押しているように想像しましょう。
3.鼻か口から息を吐きながら、風船から空気が抜けていく様子をイメージ。風船が元の状態に戻るまで息を吐き切ります。
以上のステップを1日に5〜10分ずつおこないましょう。
息を吸うときは想像の風船が限界まで膨らむ様子を想像し、吐くときは風船が最小サイズまで縮んだ所を思い描くのがコツ。
できるだけ背筋を伸ばすように心がけてください。
不要な緊張感をほぐし、体に活力を与える効果が高いため、朝に目が覚めた後に試すのもおすすめです。
活力をつけたいならHIITがおすすめです。よかったら参考にしてください。
気分を良くするブリーズ・カウンティング
「ブリーズ・カウンティング」は、その名の通り、呼吸の数を数えながら行うトレーニング法です。
呼吸に慣れないうちは、「ひたすら呼吸を繰り返してください」と言われてもなかなか集中するのは難しいものです。
しかし、「ブリーズ・カウンティング」なら「呼吸を数える」という目的があるため、より集中して取り組めるようになります。
呼吸トレーニングの初心者にはうってつけの方法でしょう。
その方法は非常にシンプルです。
1.リラックスして座り、できるだけゆっくりと鼻から呼吸する。
2.息を吐き終わったら、頭の中で「1」とカウントする
3.続いて呼吸を数えていき、「10」までカウントしたら再び「1」から数え直す
この作業をワンセットとして、1日に10〜15分ずつ繰り返してみてください。
ウィスコンシン大学マディソン校が行なった実験では、このテクニックを使った400人の被験者は、トレーニングが終わった直後から気分が改善し、ストレスレベルも大きく低下しました。
シンプルながら強力なテクニックです。
実践の際は、もしカウント最中に忘れてしまったら慌てずに「1」から再スタートしましょう。
「ブリーズ・カウンティング」に慣れないうちは、すぐに意識がそれてカウントを忘れてしまうのが普通です。
逆に、カウントを忘れたら「脳を鍛えるチャンスだ！」と思ってもう一度カウントしましょう。
ちなみに、呼吸のカウントに慣れてきたら、ワンセットの数を「100」まだ延ばしてもOKです。
「今日は91までノンステップできたぞ！」などと思いながら行えば、トレーニングを続けやすくなるでしょう。
頭を良くしたい方はこちらも参考にしてください！
ストレスに強くなる7-11ブリージング
「7-11ブリージング」は、ジョー・グリフィン博士が提唱する呼吸法です。
不安やパニック状態から来るストレスに効果があり、いくつかの検証が進められています。
数々の実験では、「7-11ブリージング」を行なった被験者の大半が不安の減少を実感し、その後のストレスにも強くなっています。
やり方を紹介します。
1.息を吸いながら7まで数える
2.息を吐きながら11まで数える
です。できれば息は鼻から吸って鼻から吐くようにしてください。
もし吸うのと吐くのがしんどい場合は3秒吸って5〜6秒吐くところから始めてみましょう。
一回のセッションは5〜10分を目指していきましょう。
また呼吸の際には、肩の位置を動かさずに、腹部だけが伸び縮みするのが理想です。
最初のうちは鏡を見ながらやるといいでしょう。
不安をなくしたい方はこちらも参考にしてください！
呼吸を使って健康を手に入れよう
今回は健康になる為の呼吸法トレーニングを紹介しました。最後にまとめます。
- 呼吸をするだけでメンタルをおちつかせることができる。
- 呼吸の研究が数多くされており、アメリカの警察官や証券リーダーでも取り入れられている。
- ストレスを減らすテクニックの手法の中で「深呼吸」がベストの手法なる。
- 呼吸を変えるだけで直接脳に介入することができる。
- 自分に合う呼吸法でストレスを解消しよう
です。
呼吸方法は最も簡単でお手軽なテクニックです。ストレスを感じたらすぐ実践できるので是非やってみてください。
次回はAWARAテクニック紹介をしていきます。
次回もお楽しみに！
今回、参考にさしてもらった本です。
ストレスに悩んでいる方は、必読です！
