メンタルが安定する呼吸法トレーニングpart1

どんなテクニックよりも呼吸を変えれば効果がある

「皆さん、こんにちは！」呼吸、やっていますか？「あたりまえや！」・・・。

ということで前回の記事で深呼吸をすればメンタルが安定するということを紹介しました。 

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いろんなストレス対策の手法のなかでも深呼吸は特に効果的です。

そこで今回はメンタルの安定に効果的な呼吸法のやり方がいくつかあるのでそれを紹介したいとおもいます。それでは見ていきましょう。

呼吸をチェックするブリーズチェック

まずはブリーズチェックという手法です。

まず質問したいことがあります。「あなたはちゃんと呼吸をしているでしょうか？」

「いやっ！当たり前だろ。」と大半の方は思われると思います。実は日常的に正しく呼吸できている人は意外なほど少ないのです。

体とメンタルは強く連動しているため、ストレスレベルが高くなるほどあなたの呼吸は悪化してしまいます。

一時的に無呼吸になったり、激しく肩が上下したり、胸だけをふくらませて肺に酸素を送り込んだりと、気づかぬうちに不自然な状態になっています。

これではストレスは悪化するばかりです。

この問題を防ぐには、ますば「正しい呼吸とはどういう状態か？」を体に教え込まねばなりません。

「ブリーズチェック」はそのためのテクニックです。

具体的には、次のような手順で行なってください。

1.床などの固い地面横たわる

2.右手をお腹の上に置き、左手を胸の上に置く

3.その状態で呼吸を続ける

この時、正しく呼吸ができていれば、お腹に置いた手だけがリズミカルに上下し、胸に置いた手はほとんど動きません。

いわゆる腹式呼吸のことで、この状態をキープするだけでもストレスは大きく下がります。

固い地面に横たわると、大半の人は、自然とお腹だけで呼吸を行うようになります。

まずは、この「ブリーズチェック」で正しい感覚をつかみ、次に紹介していくテクニックを行うと際にも、同じような状態で呼吸をするように意識して下さい。

活力を与えるバルーン・ブリージング

次は「バルーン・ブリージング」です。

「バルーン・ブリージング」は初心者向けの呼吸法として、スタンフォード大学のストレス対策コースでも使われているテクニックです。

呼吸のコントロールに慣れていない方は、まずこれから手をつけてみるといいでしょう。

具体的な方法は次のとおりです。

1.テニスボールぐらいの小さな風船が、自分のお腹の中に入っている様子を想像します。

2.鼻から息を吸いながら、想像の風船が少しずつ膨らんでいく様子をイメージ。それと同時にお腹を内側から押しているように想像しましょう。

3.鼻か口から息を吐きながら、風船から空気が抜けていく様子をイメージ。風船が元の状態に戻るまで息を吐き切ります。

以上のステップを1日に5〜10分ずつおこないましょう。

息を吸うときは想像の風船が限界まで膨らむ様子を想像し、吐くときは風船が最小サイズまで縮んだ所を思い描くのがコツ。

できるだけ背筋を伸ばすように心がけてください。

不要な緊張感をほぐし、体に活力を与える効果が高いため、朝に目が覚めた後に試すのもおすすめです。

気分を良くするブリーズ・カウンティング

「ブリーズ・カウンティング」は、その名の通り、呼吸の数を数えながら行うトレーニング法です。

呼吸に慣れないうちは、「ひたすら呼吸を繰り返してください」と言われてもなかなか集中するのは難しいもの。

しかし、「ブリーズ・カウンティング」なら「呼吸を数える」という目的があるため、より集中して取り組めるようになります。

呼吸トレーニングの初心者にはうってつけの方法でしょう。

その方法は非常にシンプルです。

1.リラックスして座り、できるだけゆっくりと鼻から呼吸する。

2.息を吐き終わったら、頭の中で「1」とカウントする

3.続いて呼吸を数えていき、「10」までカウントしたら再び「1」から数え直す

この作業をワンセットとして、1日に10〜15分ずつ繰り返してみてください。

ウィスコンシン大学マディソン校が行なった実験では、このテクニックを使った400人の被験者は、トレーニングが終わった直後から気分が改善し、ストレスレベルも大きく低下しました。

シンプルながら強力なテクニックです。

実践の際は、もしカウント最中に忘れてしまったら慌てずに「1」から再スタートしましょう。

「ブリーズ・カウンティング」に慣れないうちは、すぐに意識がそれてカウントを忘れてしまうのが普通です。

逆に、カウントを忘れたら「脳を鍛えるチャンスだ！」と思ってください。

ちなみに、呼吸のカウントに慣れてきたら、ワンセットの数を「100」まだ延ばしてもOKです。

「今日は91までノンステップできたぞ！」などと思いながら行えば、トレーニングを続けやすくならでしょう。

ストレスに強くなる7-11ブリージング

「7-11ブリージング」は、ジョー・グリフィン博士が提唱する呼吸法です。

不安やパニック状態から来るストレスに効果があり、いくつかの検証が進められています。

数々の実験では、「7-11ブリージング」を行なった被験者の大半が不安の減少を実感し、その後のストレスにも強くなっています。

やり方を紹介します。

1.息を吸いながら7まで数える

2.息を吐きながら11まで数える

です。

できれば息は鼻から吸って鼻から吐くようにしてください。

もし吸うのと吐くのがしんどい場合は3秒吸って5〜6秒吐くところから始めてみましょう。

一回のセッションは5〜10分を目指していきましょう。

また呼吸の際には、肩の位置を動かさずに、腹部だけが伸び縮みするのが理想です。

最初のうちは鏡を見ながらやるといいでしょう。

呼吸法で健康を手に入れよう

今回はメンタルが安定する呼吸法トレーニングを紹介しました。どれも手軽にできることなのでやってみてください。

最後にまとめます。

• ブリーズ・チェックで自分が正しく呼吸ができているか確かめよう。

• バルーンブリージングはお腹に風船をイメージして呼吸によって膨らんだらしぼんだりするのを想像してやってみよう。体に活力を与えます。

• ブリーズ・カウンティングは呼吸の回数を数える方法。気分が改善し、ストレスレベルも低下します。

• 7-11ブリージングは7秒吸って11秒吐くテクニック。不安が減少し、ストレスにも強くなります。

です。

いつも何気なくやる呼吸を意識するだけでストレスが改善しメンタルも強くなります。

これほど簡単にできるストレス改善テクニックはないのでやってみてください。

紹介した呼吸法で気持ちがちょっとでも楽になれば嬉しいです。

次回も引き続き呼吸方法トレーニングを紹介します。次回もお楽しみに。