メンタルを安定させる呼吸法トレーニングpart2
呼吸で手軽にストレス改善
前回に引き続き呼吸法トレーニングを紹介します。
- 呼吸で手軽にストレス改善
- 集中力をあげてくれるイコール・.ブリージング
- リラックスと緊張をほどよく保つボックス・ブリージング
- モチベーションが上がるオルタナティブ・ブリージング
- 血圧が低下するエクスターナル・ブリージング
- 呼吸法で健康を手に入れよう
深呼吸するだけでメンタルの改善に効果があると呼吸法の前々回の記事で紹介さしてもらいました。
呼吸は生きていく上で絶対しないといけないものです。
その呼吸の意識を変えるだけでストレスを解消しメンタルが強くなるのだったらその方法を知っておくだけでも損はないですね。
それでは続きの呼吸法トレーニングを見ていきましょう。
集中力をあげてくれるイコール・.ブリージング
「イコール・ブリージング」は、ヨガの世界などで集中力をあげるために使われてきた呼吸法になります。
近年ではコロンビア大学で効果の検証が進められており、血圧の低下、脳神経の鎮静、ストレスの解消などの効果が確認されています。
不意にイライラしてしまって集中力が途切れてしまった、不安になり呼吸が荒くなってきた・・。
そんな時は「イコール・ブリージング」が役にたってくれます。
方法は次のとおりです。
1. 静かな場所で座って肩の力を抜く
2. 4秒で息を吸う
3. 4秒で息を吐く
以上をレベル1として、まず5〜8セット繰り返しましょう。それが終わったら今度は次のように難易度を変えていきます。
レベル2「5秒で息を吸って、5秒で息を吐く」パターンを5〜8セット行う。
レベル3「6秒で息を吸って、6秒で息を吐く」パターンを5〜8セット行う。この時は、体のどこかに「緊張している部分はないか？」気にしながら実践する。
レベル4「7秒で息を吸って、7秒で息を吐く」パターンを5〜8セット行う。このときは、「皮膚やアゴはこわばっていないか？」を気にしながら実践する。
レベル5 ここからは、呼吸が苦しくならないところまで秒数を伸ばしていく。
このように、自分の身体に緊張がないかどうかをチェックしながら、少しずつ呼吸の間隔を伸ばしていくのが基本です。
もし少しでも息苦しさを覚えたら秒数を減らして下さい。
この呼吸法をしばらく続けると、やがて神経のバランスがとれはじめて、緊張してるわけでもなく、かといってダラているわけでもない、ほどよい精神状態に切り替わっていきます。
ストレスであちこちに気がそれやすい方は試してください。
リラックスと緊張をほどよく保つボックス・ブリージング
「ボックス・ブリージング」は、現役のグリーベレー隊員などが実際に使用しているテクニックになります。
緊張とリラックスのバランスを程よく保つ作用があって戦場などで精神的にギリギリ状態になった時の対策に使われます。
早速やり方を見ていきましょう。
1.口を閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う
2.4秒間息を止める
3.4秒かけて口から息を吐き出す
4,4秒間息を止める
以上をワンセットとして、気持ちが落ち着くまで繰り返してください。
簡単な方法ですが、科学的にも効果が認められた呼吸法で、軍隊の他にも、消防士や警察官などでも使用されています。
「ボックス・ブリージング」を使えば自然と良いコンディションに身体のリズムが落ち着くので、仕事や学校で激しいストレスなら襲われたときは使ってみてください。
モチベーションが上がるオルタナティブ・ブリージング
「オルタナティブ・ブリージング」は、ヨガの世界で使われてきた定番のテクニックです。
その効果は長らく謎だったのですが、近年になって学生を対象にした実験が行われ、高いストレス解消効果が確認されました。
具体的には次のように行います。
1.右の鼻の穴を指で抑える
2.左の鼻の穴から息を吸う
3.左の鼻の穴を指で押さえる
4.右の鼻の穴から息を吐く
5.左の鼻の穴を押さえたまま、右の鼻の穴から息を吸う
6.再び右の鼻の穴を押さえ、左の鼻の穴から息を吐く
以上をワンセットとして、3〜5分ほど繰り返します。
呼吸の時間に決まりはありませんが、まずは4秒かけて息を吸い、4秒かけて息を吐くことから始めて、間隔を伸ばしていきましょう。
「オルタナティブ・ブリージング」を続けた学生は、約6週間ほどでストレスへの過剰な反応がなくなり、同時に集中力も向上し、毎日のモチベーションまでも向上しました。
まずは1日10分ぐらいの目安でスタートしてみてください。
血圧が低下するエクスターナル・ブリージング
「エクスターナル・ブリージング」も、古来より多くのヨガが使ってきた定番の呼吸法になります。
近年では、いくつかのデータで「血圧の低下」や不安の減少などの効果が報告されています。
具体的な方法を紹介しましょう。
1.背筋を伸ばし、あぐらをかいて座る
2.鼻から限界まで息を吸う
3.息を吐きながらアゴを引き、限界まで腹をへこませる
4.そのまま10〜15秒ほど息を止める
5.再び限界まで息を吸う
以上をワンセットとして、2〜5分ぐらい繰り返してください。
慣れないうちは息を止めるのが大変になるので、しんどくなったら息を吸っても大丈夫です。
実験では、この呼吸法を4〜5セットやった直後からストレスが大きく減少しています。
急な不安やイライラに襲われた時などに使ってください。
呼吸法で健康を手に入れよう
今回はメンタルを安定される呼吸法トレーニングpart2を紹介しました。
最後にまとめます。
イコール・ブリージングは肩の力を抜きながら座り吸う時間と吐く時間をだんだんと伸ばしていくテクニック。集中力をアップさしてくれる。
ボックス・ブリージングは息を吸い、吸った時間息を止めて息を吐く、吐いた時間息を止めてまた息を吸うテクニック。リラックスと緊張を程よく保つ効果がある。
オルタナティブ・ブリージングは鼻の穴を交互に抑えて鼻で呼吸するテクニック。集中力がアップし、モチベーションもアップする。
エクスターナル・ブリージングはあぐらをかいて座り限界まで息を吸ってアゴを引きながら吐く。その時お腹をへこませて10〜15秒ほど息を止めて再び吸うテクニック。血圧の低下などの効果が得られる。
です。
メンタルを安定される手軽にできる方法なのでよかったらやってみてください。
次回は自然を取り入れるとメンタルも集中力もアップしちゃう理由を紹介します。次回もお楽しみに。
