超人のような睡眠を実現する睡眠4原則
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
「最近皆さんはしっかり眠れているでしょうか？」
睡眠がしっかり取れていないと仕事のパフォーマンス低下、メンタルの悪化、肌荒れ、自律神経の乱れなど良くないことばかり起こります。
睡眠の大切さを皆さんは良くご存知だとおもいます。
なかでも超一流と呼ばれる人たちは睡眠をとくに大切に考えています。
テニスの絶対王者ロジャー・フェデラーは一日12時間睡眠。
陸上競技で活躍したウサイン・ボルトやバスケットボールの王者レブロン・ジェームズも睡眠時間は12時間前後と長くとっています。
カルフォルニア大学サンフランシスコ校が「アスリートと睡眠時間の関係」を調査した研究では「睡眠時間が長ければ長いほど、選手としてのキャリアが長い」という結果が出ています。
現役生活を長く続けられるというのは、それだけケガや故障、疲労による不調が少なく安定した成績が収められているということでもあります。
ベテラン選手は、回復の鍵を握る「睡眠の大切さ」を身にしみて知っています。
睡眠こそが選手生命を長くする！と本気で考えている人が多いためアスリートには睡眠時間の長い方が多いのです。
そこで今回は超一流の人たちが実践している睡眠の4原則を紹介したいとおもいます。
それではみていきましょう。
- 眠らないとスタミナホルモンが1.5割減る
- 原則1 夜更かしも早寝もしない
- 原則2 週末に体内時計を狂わせない
- 原則3 ベッドに入る90分前までに入浴
- 原則4 就寝前にお腹を膨らませる
- 良い睡眠で健康を手に入れよう
眠らないとスタミナホルモンが1.5割減る
まず知っていただきたいのが眠らないことでスタミナホルモンが1.5割減るということです。
睡眠とパフォーマンスに関しての研究が数多くあります。
イギリス・ラフバラー大学のルイス・ライナー氏の2013年の研究によれば、1日5時間しか寝ていないと、テニスのファーストサーブの成功率は、平常時と比べて25%落ちることがわかっています。
また、ブリュッセル自由大学のレイチェル・レプラウト氏の研究では、1日5時間睡眠を続けた男性は、テストステロンの分泌率が10〜15%減少すると報告してされています。
テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉増強や疲労回復の働きがあります。
疲れている体にはとても大切なホルモンです。
つまり、テストステロンの分泌が減ると、仕事中のパフォーマンスや毎日のモチベーションにも影響が出るということです。
他にもカーネギー・メロン大学とピッツバーグ大学メディカルセンターの共同研究によると、風邪のウィルスにさらされた際、7時間以上の睡眠時間の人が風邪をひく確率が17.2%に対して、5時間以下の睡眠では45.2%に増加。
さらに.5時間睡眠だと糖分の代謝が30〜40%下がり、太りやすくなることもわかっています。
睡眠時間が不足すると体調の悪化につながります。
最低でも7時間は寝るようにしましょう。（どんなに短くても6時間）
睡眠の量と質はしっかり確保して日頃のコンディションを維持していきましょう。
ストレスによる睡眠不足の方はこちらも参考にしてください
それでは疲れも解消する睡眠4原則を今から紹介します。
原則1 夜更かしも早寝もしない
「就寝時間」「起床時間」「睡眠時間」は極力変えずに固定します。
たまに寝坊してもせいぜい1.2時間にとどめましょう。
これは体のリズムをできるだけ一定にして、「疲れやすい体」への入口を作らないためです。
また「いつもの就寝時間の2時間前」は「もっとも眠りずらい」とも言われているので、極端な早寝もしないようにしましょう。
夜更かしをして寝不足になると睡眠の借金ができてしまいます。
それを睡眠負債といいます。
規則正しい生活が良い睡眠をもたらしてくれます。
睡眠負債の記事はこちら！
原則2 週末に体内時計を狂わせない
寝溜めというのはできるものではありません。眠りを「貯金」することは、不可能なのです。
また睡眠には「崩れるときは簡単に崩壊するが、元に戻すのは大変」という特徴があります。
しかも「疲れているからいつも以上に今日は寝よう」と昼過ぎまで寝たりすると回復上、逆効果になることもあります。
週末、いつも以上に長く寝るとしても「1〜2時間くらい」にとどめることにしましょう。
寝溜めが意味ないと分かる記事はこちら！
原則3 ベッドに入る90分前までに入浴
前回、紹介した疲れがとれる交互浴は就寝する前は避けないといけません。
交互浴に限らず、バスタブに浸かるなら、寝る９０分前までにすませましょう。
バスタブに浸かると、なかなか上がりにくい深部体温（体内部の体温）が上昇します。
深部体温は「上がるとより下がる」性質があり、この下がったタイミングで人はひとは眠くなります。
約40℃のお湯で15分入浴した場合、上がった深部体温が元より下がるのに要する時間は約90分。
つまり、入浴剤90分後のタイミングでベッドに入っていれば、寝つきが良くなると言うことです。
反対に就寝直前に入浴すると、深部体温が上がっている中でも眠ろうとすることになり寝つきが悪くなります。
この場合はシャワーで済ませましょう。
原則4 就寝前にお腹を膨らませる
次は前の記事でも紹介したスタンフォード大学が推奨するIAP呼吸法をしてからベッド入ります。
IAP呼吸法は2〜3回行い、横隔膜を動かして腹圧を高めてから眠りにつきましょう。
横隔膜には自律神経が集中しています。横隔膜を動かしてから眠りにつけば、就寝中に副交感神経が行う「回復作業」をサポートでき、睡眠の質をあげることができます。
良い睡眠で健康を手に入れよう
今回は超人のような睡眠を実現する睡眠4原則を紹介しました。最後にまとめます。
- 超一流のアスリートやパフォーマーは睡眠をとくに大切に考えていて睡眠をしっかりととっているアスリートは選手生命が長くなるという研究結果が出ている。
- 睡眠が5時間を切ってしまうとスタミナホルモンであるテストステロンの分泌量が減り、疲れが回復されないので仕事のパフォーマンスや日々のモチベーションに影響がてで病気にもかかりやすくなり、太りやすくもなる
- 良い睡眠を得るためには早寝も夜更かしもしないで週末の寝溜めもしない。就寝前は90分前にお風呂に入り、寝る前にIAP呼吸法をやる
です。
決まった時間に寝て決まった時間に起きるのは難しいかもしれませんが、1〜2時間の誤差なら問題無いようです。
良い睡眠を手に入れるには規則正しい生活が大切になるんですね。
寝ても疲れがとれないという方はやってみてください。
次回からは何回かにわたって睡眠について紹介していこうと思います。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
疲れない体を手に入れたい方は必読です！
