不眠から安眠へ変えるストレスホルモン対処方法
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです。
疲れているはずなのに眠れなくなったことはないでしょうか？
「仕事でめちゃめちゃ働いたのに中々寝付けない」
「昨日あまり寝てないのになぜか眠れない」
それは、ストレスが原因である可能性があります。
ストレスは、体内時計を乱して不眠の原因となります。
人間の体はストレスを感じるとコルチゾールというホルモンを出して、脳を目覚めさせる仕組みになっています。
例えば仕事で急にトラブルが起きた途端、急に目が冴えてしまって眠れなくなってしまった経験があるかとおもいます。
それは体内でストレスホルモンが急激に増えたせいで起きてしまう現象なのです。
他にも
- 仕事がうまく軌道にのらない
- 上司がすこぶる嫌なヤツ
- 車や住宅ローンの返済に悩む
などこのように長期的なストレスに苦しめられると脳は暴走してしまいます。
そこでこの問題を解決してくれるのが日々の生活の中でコルチゾールを減らしていく方法です。
今回はこのコルチゾールを減らして不眠から安眠に変えるテクニックを紹介していきます。
それでは具体的な対策をみていきましょう。
寝る前に炭水化物を食べる
まず最初は寝る前に炭水化物を食べるです。
寝る前に食べていいの？と思うかもしれませんが体は糖質を減らすと体に負担がかかり、コルチゾールが分泌されます。
ただし糖質を摂り過ぎても睡眠の質が下がってしまうので、適切な量にコントロールしましょう。
具体的には寝る4〜5時間前に根菜類（ダイコン、にんじん、カブラ、ゴボウ、サツマイモなど）を食べておくのがいいです。
根菜類をスープに入れて食べるのもいいかもしれませんね。
呼吸法を試してみる
次は呼吸法でストレスを減らす方法です。
深呼吸には、体内のストレスを大幅に減らせる効果があります。
そのなかでも睡眠に効くと言われるのが、ヨガの技術をベースに開発された「478呼吸法」です。
478呼吸法
- いったん口から完全に息を吐ききる
- 口を閉じて鼻から4秒かけて息を吸う
- 7秒完全息を止める
- 8秒かけて口から息を吐き出す
- 以上セットを3回繰り返す
この呼吸法を1日2回のペースで好きな時間にトレーニングすればＯＫです。
ヨガの呼吸法をベースにした呼吸法で私もやっているのですがものの1分ぐらいで眠ってしまいました。
個人差はあると思いますが簡単にできる事なので一度やってみてください。
ほかにも呼吸法があるので紹介しときます。
サマ・ヴリッティ
「4秒吸って4秒で吐く」呼吸法です。
この呼吸法をした方は血圧の低下や脳神経の鎮静といった現象が起きて、睡眠の質が改善されます。
カパーラバーティ
「鼻からゆっくりと息を吸い、鼻から一気に息を吐き出す呼吸を10回くりかえす」呼吸法です。
こちらも睡眠障害が改善されたという研究データがあります。
呼吸法はいつどこでもできる方法なのでストレスを感じたなと思った時にやってあげると心が落ち着きます。
是非やってみてください。
睡眠環境を整える
次は睡眠環境を整えてストレスホルモンを減少させる方法を紹介していきます。
40℃のシャワーを5〜15分浴びる
まず40℃のシャワーを寝る前に5〜15分ほど浴びる方法です。
眠る前に体を温めておくと、ベッドの中で体温が下がり始め、その落差によって眠気が生じやすくなります。
人間の体は40℃の水温が筋肉をリラックスさせて快眠効果を得やすくなります。
ただしシャワーか熱すぎると、逆に神経が覚醒されて眠りにくくなるので注意しましょう。
布団から少し足を出す
そして次は布団から少し足を出す方法です。なんとも手軽にできる方法なのでやってみてください。
先ほどお伝えしたように、人間は体温が下がっていく時に眠くなっていきます。
足の血管は熱を逃がしやすい構造になっており布団から足を出すことによって体が急速に冷えて結果として深い眠りに入りやすくなるのです。
私も手軽にできるので毎日実践しております。
室内の音は40デシベルまで
次は室内の音を40デシベルまでにするという方法です。
騒音は睡眠の質に悪影響を及ぼします。
眠りの質を妨げない最低ラインが40デシベル以下です。
では40デシベルとはとれぐらいなのでしょう？
イメージとしては図書館よりも静かなレベルです。
そのイメージを目標に環境を整えましょう。
ホワイトノイズアプリを使う
次はホワイトノイズアプリを使うという方法です。
騒音で目が覚めてしまう時が多い時はホワイトノイズを使うと不眠を改善させる事ができるかもしれません。
ホワイトノイズとは全ての周波数をほぼ均等に備えたノイズのことで、蛇口から垂れる水の音やハードディスクの作動音、時計の針の音など、耳障りな日常音を和らげる効果を持っています。
極端な騒音には効きませんが微かな音が気になってしまう人はスマホアプリ、PCでサービスがあるので良かったら試してみてください。
環境音アプリや動画を使う
次は環境音を使うです。
環境音とは雨の音や波の音や小鳥のさえずりの音などのことで、環境音の中でもとくに自然音はメンタルにいい影響をもたらす事が確認されています。
この自然音もアプリなどで無料でとることができるのでこれも一度お試しください。
眠れない時によく使う動画ものせときます。
不眠から安眠に変えよう
今回は不眠から安眠へ変えるストレスホルモンを対策する方法を紹介しました。
最後に紹介した方法をまとめていきましょう
- コルチゾールが睡眠に悪影響をおよぼす
- 寝る前に炭水化物をとる
- 呼吸法を試してみる
- 40℃のシャワーを5〜15分浴びる
- 布団から少し足を出す
- 室内を図書館より静かにさせる
- ホワイトノイズアプリを使う
- 自然音を聞く
です。どれも簡単に実践できる事なのでできることから良かったら試してみて下さい。
今回参考にした本です。
ストレスを解消したいときには是非！
